5 tips penting untuk bersepeda gunung di cuaca panas

Dalam kondisi pemanasan global, tidak jarang mengambil liburan olahraga saat cuaca sangat panas (di atas 30°C) dan ingin bersepeda gunung dalam cuaca yang baik .

Berkendara di cuaca yang sangat panas memiliki kelebihan dan kekurangan. Tubuh Anda akan beradaptasi setelah beberapa kali berjalan di bawah terik matahari dan akan meningkatkan pendinginan dan VO2maxnya.

Namun, hati-hati, tanpa pengawasan, tubuh Anda akan berisiko lebih tinggi terkena “heatstroke” atau hipertermia maligna.

Kami akan memberikan beberapa tips untuk bersepeda gunung di cuaca yang sangat panas.

Manfaat Fisiologis

Saat Anda mengemudi dalam cuaca yang sangat panas, tubuh Anda akan mengembangkan mekanisme melawan panas.

Termoregulasi yang ditingkatkan

Tubuh manusia adalah mesin yang luar biasa, ia bereaksi dan beradaptasi dengan perubahan lingkungan, apakah itu suhu (panas, dingin), tekanan (tinggi, kedalaman), atau kelembapan (kering, basah). Di lingkungan yang sangat panas, tubuh Anda akan berkeringat. Secara khusus, selama latihan fisik seperti bersepeda, lebih dari 80% panas yang dihasilkan diubah menjadi keringat dan dikeluarkan melalui penguapan ♨️. Selain itu, bergerak maju menciptakan angin relatif yang mengoptimalkan pendinginan tubuh.

Peningkatan volume darah

Semakin banyak tubuh terpapar suhu tinggi, semakin banyak termoregulasi yang berperan untuk mempertahankan fungsi vital dalam situasi berfungsi optimal. Tubuh harus mempertahankan kemampuan untuk memasok organ dengan energi dan air.

Oleh karena itu, untuk ini, volume cairan ditingkatkan untuk mengimbangi efek penguapan.

Jika kita menggabungkan kedua efek ini, sangat mudah untuk memahami bahwa dalam cuaca panas, tip pertama yang harus diikuti adalah hidrasi yang konstan 💧.

Peningkatan VO2max

Pengambilan oksigen maksimum atau VO2max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi seseorang per unit waktu selama latihan dinamis aerobik maksimal. Itu tergantung pada berat badan masing-masing orang, dan semakin tinggi angkanya, semakin baik kesehatan jantungnya.

Tetapi mengapa lingkungan yang panas meningkatkan VO2max?

Peningkatan volume plasma (darah) mengurangi kompetisi yang dapat terjadi antara kulit (di mana panas dipertukarkan untuk menurunkan suhu tubuh) dan otot untuk distribusi nutrisi. Di satu sisi, aklimatisasi dengan lingkungan yang hangat meningkatkan proses mempertahankan panas tubuh, yaitu, dengan upaya yang sama, lebih sedikit energi yang dibutuhkan untuk mengurangi panas tubuh (tubuh bereaksi dengan mensintesis lebih banyak mitokondria, pabrik yang mengubah nutrisi menjadi energi di dalam tubuh). tubuh). Panas juga merangsang regulasi protein kejutan panas, atau HSP, yang meningkatkan toleransi panas. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih lama dalam cuaca panas. Di sisi lain, tubuh menciptakan pembuluh darah baru (angiogenesis) untuk meningkatkan distribusi darah ke otot dan kulit. Ada peningkatan suplai darah ke otot-otot yang digunakan selama latihan.

Heat stroke

Hipertermia saat mengendarai ATV sangat berbahaya, dan menangani sengatan panas, yang sudah ada, jauh lebih sulit daripada beberapa tindakan pencegahan sederhana yang diterapkan.

️ Selalu waspada, gejala muncul sangat cepat:

• Peningkatan denyut jantung
• Haus
• pusing
• sakit perut
• Menjadi sangat sangat panas

Penting untuk mempertimbangkan gejala-gejala ini karena tubuh Andalah yang menunjukkan bahwa ia tidak lagi dapat berfungsi secara normal. Memang, defisit neuromuskular atau hipoglikemia serebral adalah tahap berikutnya dan merupakan kondisi yang memerlukan perawatan medis. Ketika suhu internal mencapai 41 ° C, itu bisa berakibat fatal.

Saran untuk diikuti

1. Bersiaplah untuk aklimatisasi.

Ini terutama benar jika Anda bepergian ke tujuan yang terasa lebih hangat daripada lingkungan Anda biasanya.

Biasanya dibutuhkan tubuh 10 sampai 15 hari untuk sepenuhnya terbiasa dengan lingkungan baru. Anda dapat menghindari menarik tali terlalu kencang dengan menyesuaikan pintu keluar sampai Anda merasa nyaman. Misalnya, membatasi pendakian menjadi 30-40 menit upaya sedang atau 60-90 menit olahraga ringan. Anda juga dapat mempersiapkan terlebih dahulu dengan mengenakan lebih banyak pakaian dalam pengaturan normal Anda.

2. Gulung di tempat yang dingin.

Berkendaralah di pagi atau sore hari untuk suhu terpanas. Pilih trek yang teduh, seperti hutan. Di garis lintang Eropa kami, ini tidak terjadi, tetapi di luar negeri (misalnya, Spanyol, Maroko, AS) Anda dapat bersepeda gunung di padang pasir. Awasi ramalan cuaca dan pilih cuaca berawan jika Anda bisa.

3. Makan yang manis-manis

Saat berkeringat, energi dikonsumsi - sekitar 600 kkal / l. Itu banyak ! Jika Anda memperhitungkan energi yang dibutuhkan untuk mengayuh saat prioritas tubuh Anda adalah mempertahankan suhu inti, Anda harus mengimbanginya. Dan sistem Anda, oleh karena itu, akan membutuhkan gula, dan lebih banyak dari biasanya. Dengan mengonsumsi karbohidrat, Anda dapat memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Solusi yang baik saat bepergian adalah meminum larutan energi yang mengandung setidaknya 6% karbohidrat.

4. Hindari dehidrasi.

Hal ini paling penting. Kembangkan strategi yang tepat untuk jenis tamasya Anda, terutama jika Anda akan pergi selama beberapa jam. Tidak ada cukup air minum. Berkeringat lebih lama dari biasanya dan kehilangan garam mineral juga lebih tinggi. Oleh karena itu, perlu untuk mengkompensasi asupan sejumlah besar natrium, kalium dan kalsium (dan, jika tersedia, yang mengandung magnesium untuk mengurangi kelelahan otot dan karbohidrat). Itu bisa dibuat dalam beberapa bentuk, tablet, bubuk minuman.

Berikut adalah beberapa tips untuk diikuti:

• Timbang diri Anda sebelum dan sesudah usaha. Hilangnya 2% dari berat badan dalam air setara dengan penurunan 20% dalam kinerja.
• Catat asupan air (atau cairan) Anda pada hari-hari biasa dan selama jalan-jalan biasa. Biasanya, Anda harus mengonsumsi 300 hingga 500 ml/jam saat bersepeda gunung. Untuk panas yang kuat, bidik batas atas.
• Periksa warna urin Anda: semakin kuning, semakin banyak cairan yang Anda butuhkan.

5. Berpakaianlah yang pantas.

Tidak ada aturan nyata karena Anda harus bermain antara perlindungan matahari dan sisi bernapas yang memungkinkan keringat menguap untuk menghilangkan panas tubuh daripada ditahan oleh kain.

Temukan kain yang paling cocok untuk Anda dengan mengujinya!

Dari segi warna, kenakan warna terang, idealnya putih, karena memantulkan cahaya (dan karenanya panas).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS