Bagaimana menghindari memukul pompa ATV Anda

Perjalanan panjang pertama Anda, terutama setelah beberapa minggu tidak bermain ski, tidak diragukan lagi disertai dengan sesuatu yang kita semua, kita semua, dapat lakukan tanpa: sedikit kemegahan pada jam 11 pagi.

Pada awalnya kami segar seperti kecoa, penuh energi dan antusiasme, senang menemukan pelana yang tidak nyaman dan penyendiri kecil ini di hutan. Kilometer mengikuti satu sama lain, serta mendaki. Dan di sana kita ingat bahwa kita sudah lama tidak melakukan apa-apa, kita mengatakan pada diri sendiri bahwa sudut pandang yang dijanjikan belum tiba, dan ... "Tunggu, teman-teman, saya istirahat sebentar!"

Tidak ada salahnya ah! Kami menyebutnya hipoglikemia, atau stroke pompa, atau barbel, dan kami menjelaskan cara mempelajari cara mengelola situasi ini.

Penyebab hipoglikemia

Pengingat cepat pelajaran sains perguruan tinggi🤓.

Semua sel dalam tubuh Anda membutuhkan energi untuk berfungsi. Energi ini datang hampir secara eksklusif dari glukosa. Seberapa jauh Anda pergi? Ketika konsentrasinya dalam darah mencapai tingkat yang rendah, itu disebut hipoglikemia.

Mari kita kembali ke glukosa.

Tubuh Anda mendapatkan glukosa dari semua karbohidrat dalam makanan Anda: nasi, kentang, ubi jalar, roti, buah-buahan, sayuran, dan banyak lagi.

Setelah makan, glukosa dari karbohidrat ini diserap ke dalam aliran darah. Dan melalui aksi hormon yang disebut insulin, glukosa ini memasuki sel Anda untuk memberi mereka energi yang mereka butuhkan.

Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, sebagian kelebihannya disimpan di hati dan otot sebagai glikogen. Sisanya disimpan sebagai lemak (ya... ). Ini adalah mekanisme metabolisme yang memungkinkan tubuh menyimpan cadangan untuk nanti. 

Dengan demikian, dalam jangka pendek, kekurangan glukosa dengan cepat diisi kembali oleh hati, yang menghabiskan simpanannya untuk mengantisipasi makanan berikutnya. Tetapi tubuh tidak dapat berfungsi secara normal dalam jangka panjang tanpa glukosa.

Apakah kamu masih disini?

Hipoglikemia pada Mountain Bikers

Orang yang melakukan olahraga ketahanan seperti bersepeda biasanya paling menderita hipoglikemia. Ini adalah sensasi yang sangat tidak menyenangkan yang memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara.

Sebagai pengendara sepeda gunung, Anda mungkin pernah mengalami rasa lapar yang mengikuti sesi yang intens. Ini biasanya sesuai dengan penurunan kadar gula darah. Jika Anda menahan diri dari makan, hipoglikemia akan segera berkembang.

Inilah sebabnya mengapa Anda perlu istirahat sejenak untuk menyimpan gula yang cepat dicerna (lihat artikel ini untuk informasi lebih lanjut tentang gula lambat dan cepat).

Ada bentuk kedua dari hipoglikemia yang sering diderita oleh pengendara sepeda gunung, bahkan ketika cadangannya maksimal: hipoglikemia reaktif.

Ini adalah kenaikan gula darah secara tiba-tiba, diikuti dengan penurunan yang sama cepatnya yang terjadi sekitar XNUMX menit setelah memulai latihan Anda. 

Katakanlah sejenak bahwa menjelang naik sepeda gunung Anda, Anda memutuskan untuk makan 1 jam sebelum memulai. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan membangun cadangan yang cukup untuk menahan upaya yang diperlukan. Oleh karena itu, Anda mengkonsumsi sejumlah besar karbohidrat.

Tetapi hanya 30 menit setelah memulai sesi Anda, Anda merasa pusing dan tiba-tiba merasa kedinginan ... Ini adalah kasus hipoglikemia reaktif yang disebabkan oleh makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang signifikan. tetapi juga merangsang sekresi insulin yang berlebihan.

Singkirkan hipoglikemia dengan diet

Sering dikatakan bahwa mencegah lebih baik daripada mengobati. Kutipan ini masuk akal dalam hal hipoglikemia, karena dalam kasus yang paling ekstrim bahkan dapat menyebabkan pingsan. Untungnya, mengetahui cara mengatur diet Anda dengan benar sudah cukup untuk menghindari hipoglikemia.

Sebelum usaha

Para ahli merekomendasikan istirahat 3 jam antara waktu makan terakhir Anda dan awal sesi Anda untuk menghindari gangguan pencernaan selama berolahraga. Namun, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat yang lambat dicerna sekitar 1 jam sebelumnya untuk menjaga toko Anda tetap pada puncaknya. Saat sarapan, fokuslah pada hidrasi, karbohidrat, protein, tetapi batasi asupan lemak Anda. Roti gandum dan gandum utuh mengandung serat bermanfaat yang mengatur kadar gula darah dan karenanya hipoglikemia reaktif.

Namun, berhati-hatilah dengan serat, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus.

Berikut adalah contoh menu antihipoglikemik sebelum sesi MTB.

7 : sarapan

• 1 gelas jus jeruk
• 50 g oatmeal
• 1 minuman sayuran
• telur 2
• 1 tahap rasa sakit selesai
• 1 sendok makan madu

9 pagi: camilan

• 2 gelas besar air
• 2 buah atau 1 batang energi

10 pagi: Keberangkatan 🚵‍♀️ – selamat bersenang-senang

Selama upaya

Selama kursus, asupan karbohidrat harus dapat diserap sebanyak mungkin.

• Minumlah campuran air dan maltodekstrin dalam tegukan kecil (hingga 50 g maltodekstrin per 300 ml air). Maltodekstrin adalah minuman yang terbuat dari tepung gandum atau jagung, sumber karbohidrat yang dapat dicerna dengan cepat. Resep minuman isotonik mudah ditemukan di Internet. Malto dikatakan sebagai sekutu yang kuat dalam perang melawan hipoglikemia. Namun, berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak sebelum latihan atau Anda berisiko menyebabkan lonjakan insulin yang akan berdampak buruk pada kinerja Anda.
• 3 gel energi jarak jauh.
• Beberapa potong pisang, cokelat hitam, roti jahe, buah kering, dll.

Selalu bawa gel energi, kolak, atau madu di samping minuman Anda untuk meningkatkan gula darah dengan cepat saat dibutuhkan.

Setelah berusaha

Jangan abaikan fase ini, ini meningkatkan pemulihan. Tujuannya adalah untuk mengisi kembali cadangan, sambil tidak melupakan hidrasi. Jadi Anda dapat memilih:

• air dan minuman kaya bikarbonat seperti Saint-Yorre
• kaldu sayuran
• 100 gram beras
• 100 gr daging putih
• 1 tetes minyak zaitun
• Pisang 1

Kesimpulan

Menghindari hipoglikemia berarti mengetahui cara mempersiapkan diri dengan baik untuk latihan intensif. Tiga hari sebelumnya, disarankan untuk mengikuti diet ketat untuk mengoptimalkan simpanan glikogen. Idenya adalah memberi tubuh serat dan hidrasi yang cukup, serta karbohidrat berkualitas dalam jumlah yang tepat. Memang, mencatat indeks glikemik makanan itu baik, tapi bukan itu saja. Makanan ini harus mengandung cukup karbohidrat. Ini disebut beban glikemik makanan.