Betapa mudahnya menilai kebugaran Anda secara mandiri untuk bersepeda gunung
kadar
Ada beberapa indikator yang menentukan bentuknya saat ini.
Stres, nafsu makan dan nutrisi, kualitas dan durasi tidur, nyeri tubuh adalah indikator yang sangat baik.
Dengan mengikuti protokol sederhana, mudah untuk memvisualisasikan bentuk dan evolusinya. Ini seperti berdiet: tidak cukup hanya berusaha untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus mengukurnya untuk memahami di mana Anda berada dan untuk menyadari sisa jalan yang perlu Anda tempuh untuk mencapai tujuan Anda.
Setiap minggu, catat detak jantung istirahat Anda segera setelah Anda bangun selama satu menit, yang memberi Anda indikasi yang baik tentang kebugaran fisik Anda: detak jantung yang lebih rendah dari rata-rata dapat dianggap sebagai pertanda baik, sedangkan sebaliknya menunjukkan pemulihan. keras.
Tetapi dalam mengejar pelatihan MTB yang optimal, penting untuk mengetahui keadaan bentuk dan evolusinya. Hal ini memungkinkan rute yang akan dipilih dengan tepat untuk bersenang-senang atau menemukan kesulitan dengan pengetahuan penuh tentang fakta-fakta.
Di UtagawaVTT, relatif menarik untuk mengetahui cara memasukkan matriks kompleksitas indeks IBP, yang memungkinkan Anda mengetahui kompleksitas NYATA sesuai dengan status bentuknya.
Ini juga merupakan kesadaran akan keberhasilan latihan teratur, sesi untuk melampaui diri sendiri, dan pengamatan bertahap dari hasil pada tubuh seseorang.
Akhirnya, ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan status khusus dan merencanakan kelas masa depan yang lebih baik sesuai dengan tujuan yang dipilih.
Bagaimana cara menilai bentuknya?
Skor kebugaran berhubungan langsung dengan detak jantung dan berat kebugaran.
Anda harus tahu cara mengukur detak jantung Anda - dengan monitor detak jantung atau secara manual.
Untuk mengukur detak jantung Anda secara manual:
- Letakkan dua jari di pangkal ibu jari di pergelangan tangan, di sebelah kiri tendon jika itu adalah tangan kiri, di sebelah kanan tangan kanan.
- Tingkatkan tekanan atau goyangkan sedikit jari Anda sampai Anda merasakan denyut nadi
- Hitung jumlah ketukan dalam satu menit. Irama normal pada orang dewasa adalah antara 50 dan 100 denyut per menit.
Berikut adalah beberapa protokol sederhana untuk mengukur bentuk Anda.
Tes sedikit
Anda dapat melakukan pengukuran ini setiap minggu atau setiap hari dan melacak perubahan nilai yang diukur.
Denyut jantung istirahat dan detak jantung maksimum
Ini adalah dua indeks yang sangat sederhana untuk dihitung dan memberikan gambaran singkat.
Membaca detak jantung istirahat Anda dan melacak perkembangannya adalah cara yang baik untuk memahami keadaan kelelahan Anda.
Untuk pengukuran yang andal, pengukuran harus dilakukan dalam kondisi istirahat yang sama: misalnya, selalu saat bangun tidur atau sebelum tidur dan, jika mungkin, selalu keesokan harinya setelah seharian tanpa aktivitas fisik.
Detak jantung istirahat yang rendah biasanya merupakan kondisi yang baik.
Jika ada perubahan besar dalam detak jantung Anda, dan Anda merasa lelah atau kurang dalam kinerja, dengarkan tubuh Anda, perlambat latihan Anda.
Dalam hal detak jantung maksimum Anda selama berolahraga (usaha maksimal, tentu saja), jika mendekati detak jantung maksimum absolut Anda, itu berarti Anda berada dalam kondisi fisik yang sangat baik.
Di sisi lain, jika detak jantung Anda tidak dapat meningkat selama latihan kardio yang intens, itu karena Anda lelah dan Anda perlu melakukannya secara bertahap.
Hitung detak jantung maksimum absolut Anda menggunakan metode Astrand
FCMa = 226 - usia Anda untuk wanita
FCMa = 220 adalah usia Anda untuk pria.
Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun dan seorang pria, detak jantung maksimum absolut Anda adalah 175 denyut per menit.
Protokol uji Ruffier dan Dixon
Detak jantung diukur dalam tiga tahap:
Setelah REPO (berbaring) minimal 3 menit, denyut nadi pasien diukur dalam denyut per menit (P1)
Subjek kemudian diminta untuk melakukan 30 leg curls dalam 45 detik dengan tangan terentang di depannya. Setelah 45 detik usaha, denyut nadi (P2) diukur segera.
Subjek berbaring lagi dan denyut nadi diukur tepat satu menit setelah akhir fleksi (P3);
Indeks Rufier
perhitungan
Indeks Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretasi
- Indeks <0 = adaptasi trs bonne terhadap usaha
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация
- 5 <индекс <10 = адаптация е
- 10 <индекс <15 = адаптация ез ополнительных
- 15 <индекс = овез адаптация
indeks dixon
perhitungan
Indeks Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretasi
- Indeks <0 = sangat baik
- 0 sampai 2 = sangat baik
- 2 sampai 4 = bagus
- 4 sampai 6 = sedang
- 6 sampai 8 = lemah
- 8 sampai 10 = sangat rendah 10 <indeks = adaptasi buruk
Perhitungan berat optimal: metode
Secara umum, bentuknya juga sesuai dengan beratnya.
Ada beberapa alat untuk menghitung berat badan ideal Anda. Namun, perlu dicatat bahwa metode ini adalah indikator sederhana dan tetap merupakan perkiraan.
Indeks massa tubuh dan berat badan yang sehat
BMI, atau indeks massa tubuh, sangat mudah dihitung untuk menemukan berat badan yang sehat.
Beberapa ahli gizi menganggap berat badan ideal adalah BMI 22.
perhitungan
BMI = berat badan / (tinggi badan) ²
Interpretasi
- Kurang dari 18,5 = kurus
- 18,5 hingga 25 = Fisik normal
- 25 sampai 30 = kelebihan berat badan
- 30 hingga 35 = cukup gemuk
- 35 sampai 40 = sangat gemuk
- Lebih dari 40 = obesitas morbid
rumus Kreff
Berat badan ideal = (tinggi badan-100 + umur/10) x 0,9.
rumus brock
Berat badan ideal dalam kg = tinggi badan dalam cm - 100
Kekurangan:
Seperti yang dapat kita lihat dengan metode yang berbeda, untuk bentuk atau berat bentuk, hasilnya berbeda untuk objek yang sama.
Memang, sangat sulit untuk memberikan definisi absolut tentang apa yang tetap sangat subjektif dan memengaruhi organisme hidup seperti manusia.
Jangan ingat bahwa metode ini hanya memberikan kesan pertama tentang keadaan formulir, karena tidak satu pun dari perhitungan ini memperhitungkan komposisi tubuh tertentu atau konteks subjek (sedentary, hypersport ...).
Bentuk: masalah perasaan di atas segalanya
Bentuk, pertama-tama, adalah soal bagaimana perasaan seseorang. Itu adalah individu untuk setiap orang dan tergantung pada persepsinya sendiri.
Demikian juga, dalam perjalanan hidup, gagasan tentang bentuk atau berat badan yang ideal dapat berubah secara signifikan.
Oleh karena itu, bentuknya harus sedemikian rupa sehingga Anda merasa nyaman dengan tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk melakukan tindakan yang Anda pilih untuk menyenangkan diri sendiri atau mencapai tujuan Anda.
