Bagaimana menjadi lebih baik dan mengurangi penderitaan bersepeda gunung saat mendaki

Bagaimana mengurangi penderitaan di bukit dengan sepeda gunung: ini adalah pertanyaan yang ditanyakan sebagian besar pengendara sepeda gunung pada diri mereka sendiri. Entah karena mereka ingin meningkatkan dosis kesenangan mereka saat mendaki, atau karena mereka membutuhkan kinerja untuk mencapai tujuan tertentu, seperti balapan atau penyerbuan.

Kita akan melihat apa yang terjadi secara mekanis ketika seorang pengendara sepeda gunung mendekati bukit, mengklasifikasikan berbagai jenis pendakian, dan kemudian menentukan latihan apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkannya.

Teori: apa dampak bersepeda gunung

Sedikit fisika, tidak terlalu banyak, saya janji.

Fisika dasar yang kami pelajari di sekolah menengah membantu kami menemukan poin penting untuk bersepeda gunung yang lebih efisien menanjak.

Rasio power-to-weight pengendara adalah faktor dominan dalam seberapa cepat pengendara bisa mendaki.

Dari sudut pandang mekanis, beberapa gaya menghambat pergerakan pengendara sepeda.

Gaya angkat perpindahan:

• Gravitasi: Saat mendaki, gaya vertikal ini memperlambat gerakan pengendara sepeda. Ini adalah gaya yang paling kuat menahan gerakan menanjak.
• Gaya Gesekan: Ini adalah resistansi yang sejajar dengan lereng, tetapi efeknya tidak terlalu menarik untuk sisa penelitian kami.
• Drag aerodinamis: terkait dengan kecepatan perjalanan, gaya ini akan berkurang secara signifikan pada pendakian saat kecepatan berkurang.

Catatan: Ada kekuatan lain, tahanan tanah. Itu tegak lurus ke tanah dan diterapkan ke titik kontak tanah, yang merupakan roda ATV.

Tapi hanya ada satu kekuatan utama yang kami coba atasi saat mendaki: gaya gravitasi. Gaya = massa x percepatan = massa x gravitasi

Catatan. Berat sepeda Anda dan yang lainnya termasuk dalam berat total, sehingga lebih sulit untuk mendaki dengan sepeda 20 kg daripada sepeda gunung 15 kg.

Saat kita mendaki bukit, komponen gravitasi mencoba menarik kita kembali menuruni bukit. Tanpa masuk ke detail geometri, semakin curam lereng, semakin banyak komponen gravitasi menarik kita ke bawah dan semakin banyak kekuatan yang harus diterapkan kaki kita untuk mengatasinya.

Ada gaya gesekan kecil antara ban dan tanah, yang disebut tahanan gelinding, dan juga pada bantalan hub roda sepeda, tetapi ini sangat kecil dibandingkan dengan gravitasi. Ketika kemiringan bukit menjadi nol, kita berada di sisi datar, dan tidak ada komponen gravitasi yang mencoba menahan kita.

Pada permukaan datar, Anda sebagian besar berjuang dengan hambatan angin, yang disebabkan oleh gerakan Anda sendiri, dan semakin tinggi kecepatan Anda, semakin kuat hambatan angin.

Karena pendakian terjadi pada kecepatan yang agak rendah, hambatan angin dapat diabaikan. Jadi, di permukaan yang datar, kekuatan pengendara adalah faktor penentu, bukan bobotnya. Pengendara yang lebih kuat akan lebih cepat di tanah yang datar, bahkan jika dia berat.

Untuk pergi (jauh) lebih jauh, pergi ke VéloMath

Jadi, untuk bergerak menanjak secara efektif, Anda harus:

• berpengaruh
• Свет

Berbagai jenis pendakian

Untuk mendaki bukit, tiga jenis harus dibedakan:

Pantai panjang

Dibutuhkan daya tahan. Anda perlu menyesuaikan kecepatan Anda, tidak hanya memulai pengembangan termudah segera, tetapi mengambil ritme reguler dengan kecepatan yang tepat. Untuk melakukan ini, selalu lihat setidaknya dua meter di depan Anda untuk mengidentifikasi rintangan dan lintasan yang benar. Untuk tenaga lebih, duduklah di hidung pelana dan tetap di sarungnya untuk mempertahankan lintasan lurus, dengan lengan sedikit ditekuk ke dalam dan bahu ke bawah. Jika kaki Anda menjadi terlalu berat, beralihlah ke pose menari.

Lereng curam

Ini adalah lereng dengan persentase lebih dari 20%.

Hindari penari pula, itu bisa menyebabkan hilangnya pegangan.

Duduk sejauh mungkin dari sadel (hidung pelana) dan menabrak sepeda (hidung batang) dengan siku dimiringkan ke bawah. Pasang gigi kecil dan ikuti ritme irama normal Anda. Jaga agar sepeda Anda dikelompokkan dengan baik dan turunkan tubuh Anda saat tanjakan menjadi curam.

Jika ini ternyata terlalu teknis, cobalah memetik bola dengan pantat sedikit terangkat, seperti halnya dengan rusuk panjang.

Jangan membentuk satu tubuh dengan sepeda gunung Anda (biarkan bebas di antara kedua kaki Anda) untuk selalu menopang kedua roda.

Pembaruan Teknis

Di sini, selain persentase, konteksnya diperumit oleh keadaan bumi. Pendakian jenis ini melewati medan yang buruk dengan bebatuan, rintangan, tangga, akar. Lantai adalah kebalikan dari halus. Tantangannya adalah menjaga lintasan dan cengkeraman yang cukup untuk dilewati.

Dalam jenis pendakian ini, kecepatan terkadang berubah, dan Anda perlu beradaptasi dengan medan, menemukan gigi yang tepat, kecepatan yang tepat, dan pegangan yang tepat, sambil menjaga keseimbangan pada sepeda gunung: perjalanan pedal harus mulus, ayunan memudahkan untuk mengatasi rintangan, karena tidak ada pidato tentang melewati dengan paksa.

• harapan adalah kata kuncinya
• operan harus dilakukan tanpa menginjak tanah
• mengemudi di tempat yang sebersih mungkin menghemat energi dan mempertahankan traksi

Untuk mengatasi hambatan:

• jangan pernah berhenti mengayuh
• meringankan roda depan saat menyeberang, setelah kembali
• ketika roda telah lewat, kembali ke posisi normal dan lanjutkan mengayuh untuk menggerakkan roda belakang (bantu dengan memindahkan beban ke depan)

Bergantian menari dan duduk tergantung pada kecuraman lereng, memungkinkan sepeda gunung bergerak bebas di antara kedua kaki Anda (tidak membentuk satu badan dengan sepeda).

Bagaimana kemajuan?

Saat memanjat, irama akan lebih rendah dari pada permukaan yang rata. Menggunakan sapuan yang lebih besar sambil menjaga irama Anda konsisten dengan kondisi Anda memungkinkan Anda untuk mendaki lebih cepat. Untuk melakukan ini, Anda perlu bekerja pada ledakan. Denyut jantung dan konsumsi oksigen juga lebih penting, jadi Anda harus membiasakan tubuh dengan jenis stres ini dengan bekerja pada intensitas yang lebih besar melalui peningkatan daya tahan.

Untuk maju di bukit, Anda perlu melakukan latihan tertentu untuk membangun otot dan menjadi efektif dari waktu ke waktu.

Ada 3 poin penting yang harus diselesaikan:

daya tahan

Ketahanan sesuai dengan kemampuan untuk menahan kerja fisik dan mental yang berlebihan dan penderitaan. Fisiolog berbicara tentang kemampuan untuk mempertahankan upaya pada intensitas kurang dari atau sama dengan 65% dari VO2 max, atau volume oksigen maksimum, selama mungkin. Kita dapat mendefinisikan daya tahan lebih sederhana dengan mengatakan bahwa itu adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dengan kecepatan sedang atau wajar dan untuk jangka waktu yang cukup lama tanpa penurunan kinerja.

Untuk melakukan perjalanan jauh dan jauh, diperlukan cadangan yang cukup dan kemampuan untuk menggunakan cadangan tersebut secara efektif. Ini tentang pekerjaan aerobik. Latihan ketahanan dilakukan dengan detak jantung antara 60% dan 80% dari detak jantung maksimum Anda. Namun, sebagai aturan umum untuk semua bentuk latihan ketahanan dasar, detak jantung jarang melebihi 150 denyut per menit. Performa bukanlah tujuan sebenarnya, jadi Anda perlu berkendara lebih lama, menambah jarak, dan mampu menahan pengulangan tanjakan pendek dan melelahkan.

Anda harus cukup “lelah” untuk mengoptimalkan kapasitas aerobik Anda. Dengan kecepatan sedang di atas sepeda, siapa pun dapat menempuh jarak yang cukup jauh.

Jadi naik berjam-jam untuk meningkatkan stamina Anda!

Berjalan jauh secara teratur akan memungkinkan Anda untuk:

• mengoptimalkan penggunaan cadangan lemak sebagai sumber energi
• meningkatkan simpanan glikogen Anda, terutama di otot Anda.
• melatih otot Anda dengan keterbatasan mengayuh.
• pelajari cara efektif mengelola kelelahan sentral (motivasi, konsentrasi, dll.).
• mengatur suhu tubuh lebih akurat

Beberapa Tips untuk Meningkatkan Daya Tahan

• Pilih reamer "terlalu kecil" sesering mungkin: berliku lebih baik daripada menarik gigi besar.
• Irama adalah faktor penentu: pada 80 rpm, cincin rantai kecil tidak dapat melakukan pekerjaan yang sama seperti irama yang sama pada cincin rantai besar.
• Hindari jatuh besar, bagian yang sangat rapuh dan semua kesulitan bersepeda gunung yang membutuhkan kekuatan ledakan, bekerja pada detak jantung Anda sesuai dengan usia Anda: 60% dari detak jantung maksimum Anda.

Selain bersepeda, jogging, berenang, dan sepeda olahraga merupakan olahraga yang akan membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh.

Kekuatan ledakan - kekuatan

Untuk melatih kemampuan eksplosif saja, penting untuk melakukan upaya singkat (kurang dari 6 detik) dan mempertahankan pemulihan yang lama di antara setiap sprint (> 4 menit).

Berikut adalah beberapa kegiatan yang disarankan:

Irama

Lakukan latihan antara 1:30 dan 2:30 di mana Anda melakukan latihan mengayuh irama di medan datar atau berbukit.

Pedal pada 60 rpm selama 5 menit dengan roda gigi yang cukup besar untuk melatih otot, kemudian rileks pada pengembangan yang mudah untuk mencapai 120 rpm selama 5 menit (tetapi tidak memutar).

Ulangi urutan ini 3 kali berturut-turut dan ulangi 15 menit setelah pemulihan.

Lapangan lari cepat

1:30 perjalanan dengan:

• pemanasan 15 menit
• bergantian 12 kali:
• 1 sprint 6 detik
• 5 menit pemulihan
• kembali tenang

2:15 perjalanan dengan:

• pemanasan 15 menit
• Alternatif 2 set 6 kali (satu set per jam, ketahanan mengendarai sisa waktu):
• 1 sprint 6 detik
• pemulihan 4 menit]
• kembali tenang

Selama latihan ini, sangat menarik untuk memvariasikan jenis sprint, mengubah peralatan (fleksibel, sempurna atau besar), jenis start (berhenti atau mulai) dan posisi (seperti penari atau tetap duduk sepanjang sprint). ...

Sprint Panjang dan Urutan Sprint

Selain bekerja pada ledakan, Anda dapat melatih tubuh Anda untuk melakukan pekerjaan anaerobik, yang akan menghasilkan asam laktat. Untuk ini, sprint panjang atau pemulihan tidak lengkap antara sprint pendek harus lebih disukai.

1:30 perjalanan dengan:

• pemanasan 20 menit
• Bergantian 3 set 5 kali dengan pemulihan 15 menit antara dua set.
• 1 sprint berlangsung 6 detik
• 1 menit pemulihan
• kembali tenang

1:30 perjalanan dengan:

• pemanasan 20 menit
• Alternatif 6 kali:
• 1 sprint berlangsung 30 detik
• Pemulihan dari 5 hingga 10 menit
• kembali tenang

Dan tanpa bersepeda gunung?

Jika Anda tidak memiliki akses ke sepeda, Anda masih dapat melatih kekuatan Anda dengan berolahraga di rumah.

Le jongkok melompat

Dalam posisi membungkuk (lutut pada sudut 90 derajat), Anda mendorong ke atas sebanyak mungkin (tangan di pinggul).

Anda dapat mengulangi gerakan ini beberapa kali berturut-turut (5 hingga 10 kali).

Le jatuh melompat:

Melompat dari ketinggian tertentu dan kemudian memantul langsung dari tanah untuk dorongan vertikal maksimum.

Gerakan ini lebih berotot dan tidak disarankan untuk digunakan saat mendekati target.

Seperti halnya lompat jongkok, Anda dapat mengulangi lompatan beberapa kali berturut-turut (5 hingga 10 kali).

Anda juga bisa jongkok, lompat tali, atau naik tangga dengan cepat.

Berat

Mungkin salah satu poin utama. Anda harus menemukan berat badan yang sehat dan mencoba menambah berat badan. Lihat artikel ini

Dan jangan lupa, semakin ringan Anda, semakin cepat Anda pergi, akan semakin menyenangkan!

Kesimpulan

Dengan melakukan latihan ini, Anda akan lebih efisien dalam mendaki dan akan menikmati bersepeda gunung di medan berbukit. Selalu ingat tentang kesenangan dan tetapkan tujuan!

Untuk rencana latihan, lihat situs web VO2 Cycling.