Bagaimana saya dapat meningkatkan persiapan saya untuk bersepeda gunung selama periode tidak sibuk?

Artikel ini bisa juga disebut Terima Kasih 2020. Terima kasih annus horibilis telah membuat saya mengerti betapa berharganya menjaga kondisi fisik saya meskipun saya tidak bisa mengeluarkan sepeda gunung saya.

Di akhir masa tahanan, ada yang kembali bersepeda gunung, senyum lebar saat keluar dan senyum lebar saat kembali. Dan mereka yang memiliki senyum lebar ketika mereka pergi, tetapi kehilangannya di tengah jalan. Biasanya kedatangan mereka di sertai dengan "Pfff, aku ngiler"

Selain kondisi khusus ini, bersepeda gunung tergantung pada musim. Di musim gugur, ketika batu dan akar ditutupi dengan daun licin, atau di musim dingin, ketika kabut, kelembaban dan dingin menembus, sulit untuk merencanakan jalan-jalan biasa.

Beberapa kualitas fisik membutuhkan waktu lama untuk melemah, tetapi yang lain, seperti temperamen yang meledak-ledak, akan cepat memburuk dengan sedikit olahraga. Masalahnya adalah mereka akan membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali juga. Selain itu, bahkan dengan latihan yang lama, bersepeda gunung tidak secara efektif mengembangkan kualitas atletik tertentu.

Dengan bersepeda secara teratur, saraf dan otot Anda (sistem neuromuskular) terbiasa bekerja sama. Sayangnya, ini adalah salah satu kebiasaan yang sangat cepat hilang! Mempertahankan dan mengembangkan sistem neuromuskular memungkinkan Anda melakukan pekerjaan utama mengoptimalkan semua kualitas yang diperlukan untuk bersepeda gunung.

Performa fisik menurun saat tidak aktif
daya tahan	Penurunan signifikan 20-28 hari - VO2 5% turun setelah 14 hari
️ Kekuatan	15-20 hari pengurangan yang signifikan
Kekuatan	8-14 hari penurunan signifikan - setelah 5 hari penurunan terus berlanjut

Pada awalnya, faktor neuromuskular menurun, mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dan berkembang kembali.

Dan bahkan ...?

Jadi bagaimana Anda memanfaatkan waktu istirahat ini dalam hal waktu yang dihabiskan untuk bersepeda? Bagaimana Anda dapat menggunakan ini untuk mempertahankan daya tahan dan mengembangkan kekuatan?

Bagaimana cara menjaga kekuatan Anda?

Sebagian, kinerja sepeda gunung disebabkan oleh daya dalam arti kata biomekanik, yaitu, hasil kali gaya yang diterapkan pada pedal dengan kecepatan putaran batang engkol. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 (Memahami persyaratan fisiologis format balap sepeda gunung lintas negara Olimpiade – dalam bahasa Prancis: untuk memahami persyaratan fisiologis bersepeda gunung dalam kompetisi Olimpiade), kekuatan dipertahankan dan ditingkatkan melalui latihan kekuatan.

Jelas, kita tidak berbicara tentang binaraga, tetapi tentang meningkatkan kemampuan untuk mengembangkan lebih banyak upaya mengayuh, mencegah cedera, dan mentransfer kekuatan yang diterapkan pada sepeda gunung dengan lebih baik. Singkatnya: Berkendara lebih cepat, lebih lama, dan dalam kondisi yang lebih baik.

Kekuatan adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Semakin cepat Anda mengayuh dan menerapkan gaya, semakin banyak tenaga yang Anda miliki. Ya, itu masuk akal. Jika Anda mengayuh dengan sangat cepat tanpa tenaga, Anda berputar dan tidak melaju terlalu jauh.

Untuk mendiagnosis kekuatan, pelatih fisik melakukan Tes Wingate pada pengendara sepeda, tes yang terdiri dari mengayuh selama 30 detik dengan daya maksimum dan dengan resistensi yang ditentukan sesuai dengan rekomendasi pengendara sepeda.

Melalui pengujian ini, kami melihat bahwa gaya maksimum yang lebih tinggi meningkatkan daya dan karenanya mempertahankan kinerja selama periode waktu ini, yang penting untuk bersepeda gunung. Dengan demikian, telah terbukti bahwa kerja otot, khususnya tubuh bagian bawah, secara signifikan meningkatkan kekuatan pengendara sepeda gunung.

Bagaimana Anda melatih kemampuan regeneratif Anda?

Bisa pulih adalah trik yang menyelamatkan Anda dari keharusan menghabiskan waktu seminggu penuh untuk memulihkan diri dari jalan-jalan... Kabar baiknya, ini juga bisa diusahakan!

Seperti yang kita lihat sebelumnya, semakin Anda mengembangkan kekuatan otot Anda, semakin Anda dapat menerapkan upaya yang intens, lebih lama dan lebih berulang.

Saraf dan otot Anda menjadi terbiasa dengan upaya itu, Anda tidak akan menyerah berjalan, dan ini akan membantu Anda pulih.

Ah! Tubuh yang lebih kuat dan lebih seimbang pulih lebih cepat di antara aktivitas berat, olahraga, atau jalan kaki.

Bagaimana cara melatihnya?

Kami setuju bahwa membangun otot bukanlah latihan yang paling mengasyikkan. Oleh karena itu, kami akan mengubah kelas sepanjang tahun untuk menghindari kebosanan dan kebosanan. Mengingat motivasi untuk berada dalam kondisi prima untuk melanjutkan bersepeda gunung, semuanya akan hilang, Anda akan lihat!

Harap dicatat: latihan kekuatan tidak identik dengan penambahan berat badan. Sebelumnya kami memberi tahu Anda bahwa semakin banyak kekuatan yang Anda miliki, semakin cepat Anda akan bergerak, tetapi kami lupa menyebutkan bahwa Anda juga harus ringan untuk itu!

Yakinlah, pekerjaan berkualitas tidak memiliki peluang besar untuk menambah berat badan, terutama karena dalam kasus kami tetap disandingkan dengan bersepeda. Ya, karena Anda akan memiliki kesempatan untuk berjalan kaki singkat selama 1 jam di antara dua awan kelabu besar.

Untuk mengendarai sepeda dengan baik, Anda harus memiliki:

• daya tahan;
• kekuasaan;
• kekuatan;
• dan kemampuan untuk mengulangi dan mempertahankan semua kualitas ini.

Bagian tubuh mana yang harus dikerjakan?

Yah semuanya!

Sampai ketemu lagi ! 🤡

Tidak, ayo, kami akan menjelaskan:

Bagian tubuh bawah

Ketika kita memikirkan membangun otot untuk bersepeda gunung, kita langsung memikirkan kaki.

Ini benar, karena pekerjaan ini akan memungkinkan Anda mendapatkan transfer kekuatan, kekuatan, dan pengulangan usaha tertentu. Otot-otot tubuh bagian bawah adalah yang paling kuat di tubuh manusia dan menopang pedal.

Bagaimana cara melatih tubuh bagian bawah?

Squat, lunges, glutes, dan hamstring.

Beberapa pelajaran tali akan membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda ... dan mendapatkan kaviar beton bertulang!

Selubung

Kekuatan Anda tidak hanya di paha dan betis! Pekerjaan utama harus menjadi bagian dari kelas binaraga Anda. Semakin Anda berselubung, semakin baik postur Anda. Ini akan memberi Anda posisi yang lebih nyaman, kaki Anda tidak akan melakukan semua pekerjaan, dan Anda akan tetap berada di atas sepeda lebih lama. Plus, Anda akan mengalami lebih sedikit sakit punggung dan leher.

Bagaimana cara mengolah kulit dengan benar?

Untuk menghindari papan monoton atau konsistensi tekan dan meningkatkan efisiensi Anda, pertimbangkan untuk menggunakan aksesori seperti bola swiss atau bola obat.

Pekerjaan tubuh bagian atas

Tidak ada pengendara sepeda profesional yang besar pada level ini, dan itu benar! Tetapi kerja bagian-bagian tubuh ini akan berkontribusi pada keseimbangan tubuh yang lebih baik, karenanya penanganan mobil yang lebih baik, transfer daya yang lebih baik, rasa kesejahteraan yang lebih besar dan, selain semua aspek kinerja bersepeda, postur yang lebih baik yang akan menjamin umur panjang selama berolahraga.

Bagaimana cara melatih tubuh bagian atas?

Gerakan mendorong dan menarik tubuh bagian atas seperti pull-up, pull-up horizontal, push-up, dll.

serviks

Ini adalah area yang memungkinkan informasi ditransmisikan dari kepala ke seluruh tubuh, yang menyediakan koneksi antara menerima informasi dan menciptakan kekuatan yang ditugaskan padanya. Tetapi daerah serviks juga dipanggil untuk mempertahankan posisi dalam ekstensi. leher sehingga nyaman untuk melihat ke mana kita pergi. Maka ini sangat penting!

Bagaimana cara melatih bagian belakang leher?

Di atas sepeda, dan terutama di atas sepeda gunung, posisi kita bisa jadi tidak nyaman dalam jangka panjang. Karena itu, leher rahim kita sangat tegang.

Anda dapat merencanakan aktivitas penguatan leher, seperti bekerja dengan penyangga kepala.

Jangan lupa untuk melonggarkannya setelah setiap sesi: putar kepala Anda ke samping dengan lembut, lakukan tekukan samping, lalu tekuk ke depan dan ke belakang.

Temukan latihan yang dirinci dalam artikel kami: 8 Latihan Penguatan Otot untuk Bersepeda Gunung

Kesimpulan

Dengan memvariasikan pelatihan, Anda memobilisasi semua sumber daya tubuh manusia. Anda akan bekerja pada kekuatan Anda, kekuatan Anda, dengan upaya dan perasaan yang berbeda. Ini akan mengajarkan tubuh Anda untuk tampil lebih baik baik secara fisik maupun mental.

Ingatlah juga untuk menerapkan konsep latihan terpolarisasi saat bersepeda gunung selain pekerjaan kekuatan yang akan Anda capai: 80% pekerjaan intensitas rendah dan 20% pekerjaan intensitas tinggi. Oleh karena itu, kami menghindari zona dengan intensitas sedang, yang menyebabkan kelelahan hebat dan, pada akhirnya, sedikit kemajuan.

Di musim dingin, hari lebih pendek, tetapi bukan jam kerja, yang membatasi kesempatan berolahraga. Jadi mengapa tidak memulai jenis pekerjaan yang dapat Anda lakukan di dalam ruangan atau di rumah dengan nasihat yang baik dan rencana yang tepat?

Masih memalukan untuk menghilangkan kesempatan Anda untuk menjadi pengendara sepeda gunung terbaik!

Maxence Riviere adalah seorang pelatih fisik, temukan dia di Instagram dan Twitter atau melalui .

Anželika Konopacka Miriam Nicole