Apa saja suplemen nutrisi untuk bersepeda gunung?

Kami bertanya-tanya, selain pelatihan fisik dan teknis untuk meningkatkan bersepeda gunung, apa lagi yang dapat dengan mudah meningkatkan efisiensi latihan.

Nutrisi dan suplemen nutrisi adalah bagian penting dari persamaan.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang suplemen nutrisi, kami melakukan sedikit riset untuk menentukan apa yang dapat dilakukan oleh latihan bersepeda gunung dari banyak saran tentang topik tersebut.

Di podcast, kami mempelajari tentang merek muda Prancis Nutri & Co, tertarik dengan pendekatan mereka dan transparansi yang mereka tunjukkan, dan meminta mereka untuk membantu kami mensintesis suplemen nutrisi yang menarik saat Anda bersepeda gunung.

Kemudian kita berbicara tentang nutraceuticals. Nutraceuticals adalah makanan apa pun yang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Anda juga bisa menggunakan istilah "obat". Nutraceuticals ditemukan di semua makanan, terlepas dari efeknya, tetapi mereka juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen makanan, bubuk, tablet, atau cairan.

️ Ini adalah file yang memungkinkan Anda untuk menentukan sifat-sifat suplemen nutrisi tertentu yang memiliki efek terkenal pada kesejahteraan atletik. Bagaimanapun, kami tidak menyarankan bahwa konsumsi suplemen makanan itu penting. Setiap orang berbeda, dan jika Anda ingin melangkah lebih jauh dan mendapatkan panduan, konsultasikan dengan ahli gizi.

BONUS: Kami telah menyoroti produk Nutri & Co, dengan setiap pembelian dari tautan di halaman ini, mereka akan menyumbangkan komisi kecil untuk mendanai UtagawaVTT. Plus, jika Anda mengambil tindakan, Anda akan ditawari sekaleng spirulina organik mulai dari € 60 dengan kode promo UTAGAWA

Makanan pengendara sepeda gunung, makro dan mikronutrien

Untuk bersepeda jarak jauh atau bersepeda gunung dengan intensitas tinggi, Anda perlu mengetahui nutrisi yang memberikan energi dan memungkinkan Anda untuk cepat pulih.

Mari kita bagi topik menjadi dua kategori utama:

• makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak
• elemen jejak: vitamin, mineral, elemen pelacak dan antioksidan

Sejauh mana nutrisi olahraga yang konsisten dan bergizi dapat diterapkan pada pengendara sepeda gunung?

Latihan bersepeda gunung membutuhkan stamina di atas segalanya, tanpa mengabaikan kekuatan otot atau pelepasan kekuatan seketika. Dalam kondisi ini, diet kaya karbohidrat tetap menjadi prinsip nutrisi pertama bagi pengendara sepeda gunung. Diet karbohidrat dalam bentuk pasta atau minuman isotonik memberikan energi.

Tetapi mengingat bahwa pengendara sepeda gunung terutama dianggap sebagai atlet ketahanan, haruskah asupan protein diabaikan?

Dan di sini makanan adalah kunci yang Anda butuhkan untuk bisa bermain. Protein adalah blok bangunan fisiologis alami otot yang menyediakan energi. Sains mengatakan bahwa atlet ketahanan mencapai hasil yang baik dengan 20% protein. Apakah angka ini berlaku untuk pengendara sepeda gunung, baik bersepeda, hiking, atau balap?

Berdasarkan prinsip ini, perlu diingat bahwa mikronutrien juga memainkan peran penting dalam kinerja atletik, energi, dan pemulihan. Tanpa vitamin dan mineral, penyerapan karbohidrat, lemak dan protein, serta pemulihan setelah berolahraga, tidak mungkin dilakukan.

Namun, tidak sulit untuk mengkritik pola makan kita dan kemungkinan kerugiannya.

Jadi, dapatkah kita mengatakan bahwa pengendara sepeda gunung akan mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen nutrisi, dan jika demikian, bagaimana dan dengan suplemen nutrisi apa?

Suplemen nutrisi apa yang harus dipilih untuk bersepeda gunung?

Pilihan informasi suplemen nutrisi membantu mendukung kinerja atletik, baik itu daya tahan atau kekuatan otot.

Dengan pemikiran ini, kami akan mencoba mengikuti logika nutrisi olahraga tertentu, dengan memberikan perhatian khusus pada peran magnesium, multivitamin, omega-3, vitamin D, ginseng, dan bubuk protein. Tentu, ini adalah pertanyaan tentang apa yang paling konsisten dalam hal metabolisme dan kinerja atletik.

Ini terutama berlaku untuk magnesium.

Magnesium sebagai mineral penting untuk kinerja fisik

Magnesium adalah mineral penting untuk fungsi normal metabolisme sel dan energi. Hal ini juga penting untuk sistem saraf dan karena itu untuk kerja neuromuskular.

Sama seperti ion kalsium dan asetilkolin menyebabkan kontraksi otot, magnesium memungkinkan serat otot untuk rileks.

Peran dan manfaat magnesium bagi pengendara sepeda gunung

Dalam hal energi, magnesium memiliki beberapa aspek positif untuk kinerja fisik, daya tahan, dan kekuatan otot. Magnesium, yang merupakan mineral kunci dalam sistem saraf, juga membantu dalam pelepasan dan pemeliharaan energi selama latihan. Pada tingkat sel, magnesium berikatan dengan ATP, molekul energi seluler. Dengan demikian, mengurangi risiko kehilangan energi dan membantu menjaga energi otot.

Magnesium secara alami mendukung fungsi normal sistem saraf dan oleh karena itu respons otot terhadap olahraga. Selain itu, memperkenalkan beberapa aspek yang kurang diketahui oleh pengendara sepeda olahraga dan pengendara sepeda gunung. Memang, mineral ini memungkinkan kadar testosteron total yang tinggi pada pria.

Magnesium adalah pengatur fungsi antioksidan pada tingkat gonad, yang menghasilkan hormon ini. Kemudian tingkat testosteron bebas dan aktif lebih menguntungkan. Ini juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan mengingat pentingnya hormon ini untuk kekuatan dan pemeliharaan massa otot, yang penting bagi tubuh bagian bawah saat bersepeda.

Makanan apa yang mengandung magnesium?

Banyak makanan mengandung magnesium. Ini terutama berlaku untuk cokelat, kacang Brazil, bibit gandum, kacang mete, almond, dan ragi. Namun, asupan makanan mineral ini jarang memenuhi kebutuhan nutrisi orang dewasa.

Namun, sementara kalsium cenderung lebih tinggi di piring, suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan kinerja pengendara sepeda gunung.

Bagaimana Saya Memilih Suplemen Magnesium?

Suplemen magnesium berkualitas baik sangat jarang. Masalah ini terutama terkait dengan asimilasinya. Magnesium terikat pada molekul (asam lemak, oksida, klorida, asam amino, dll.) yang bertindak sebagai pembawa dalam tubuh. Tergantung pada molekul ini, penyerapan mineral dapat bervariasi dari bencana hingga sangat baik.

• Dalam kasus pertama, magnesium oksida dilepaskan, yang terkadang menyebabkan gangguan usus atau diare.
• Sebaliknya, bisglisinat (Mg + dua glisin), malat atau gliserofosfat (asam lemak) diserap dengan sangat baik.

Magnesium

Tonus dan stres

Multivitamin

Multivitamin adalah salah satu suplemen nutrisi paling sehat untuk atlet. Untuk bersepeda gunung atau bersepeda pada umumnya, ini adalah suplemen yang menyediakan mikronutrien (vitamin, mineral, trace element, dan antioksidan) dalam jumlah yang signifikan dalam bentuk terkonsentrasi dalam satu atau dua kapsul.

Peran dan manfaat multivitamin

Multivitamin adalah basis mikronutrien penting, menyatukan hal-hal yang sulit didapat dalam satu hari, bahkan dengan beberapa kali makan, dalam satu produk.

Untuk manfaat pengendara sepeda gunung, multivitamin mengandung vitamin B, yang terlibat dalam sintesis energi otot. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pyridoxine (B6) atau vitamin B12 sangat penting untuk pelepasan energi yang optimal dari waktu ke waktu (daya tahan dan kekuatan). Mineral penting seperti kromium atau seng juga ada. Yang terakhir memainkan beberapa peran yang sangat mirip dengan magnesium, terutama sebagai antioksidan, dan berkontribusi pada sintesis optimal testosteron aktif.

Manfaat ini dilengkapi dengan vitamin antioksidan yang Anda butuhkan selama dan setelah berolahraga.

Beberapa multivitamin berkualitas tinggi juga mengandung antioksidan yang berasal dari tumbuhan. Ini juga merupakan nilai tambah yang signifikan, terutama untuk pemulihan dari pendakian panjang atau kompetisi yang melelahkan. Multivitamin benar-benar salah satu suplemen nutrisi yang sangat diperlukan untuk bersepeda, termasuk bersepeda gunung ...

Bagaimana cara memilih suplemen vitamin dan mineral?

Seperti halnya magnesium, bukan jumlah nutrisi yang penting, tetapi kapasitas penyerapan atau bioavailabilitasnya. Kriteria ini berlaku untuk mineral dan vitamin dan elemen pelacak. Kriteria lain, seperti misalnya kelengkapan nutrisi yang diusulkan (semua vitamin harus ada), adanya mineral terpenting (magnesium, kalium, kalsium, dll), serta kontribusi vitamin antioksidan yang signifikan. , mineral. (seng, selenium) dan keseimbangan mikronutrien (rasio kalsium / magnesium ...) menjadikan multivitamin sebagai multivitamin yang berkualitas.

Multi

Antioksidan dan Imunitas

Apa itu omega-3?

Tidak semua lemak makanan diciptakan sama.

Anda mungkin akrab dengan asam lemak esensial Omega 3, Omega 6 dan 9. Notasi 3, 6, atau 9 mengacu pada struktur molekul asam lemak. Dari sudut pandang kesehatan, lemak yang agak spesifik ini harus dipasok dalam keseimbangan tertentu, dengan Omega-3 yang kurang umum daripada Omega-6.

Peran dan manfaat omega-3

Omega-3 ALA, DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic) adalah asam lemak esensial untuk sintesis sistem saraf. Mereka tetap penting untuk pemeliharaan neuron dan sistem saraf sepanjang hidup.

Mereka juga mempengaruhi kesehatan jantung.

Makanan apa yang mengandung Omega-3?

Sumber terbaik Omega-3 adalah lemak nabati (minyak canola, minyak biji rami, minyak kenari, dll.) dan minyak ikan (sarden, salmon, tuna, mackerel, dll.). Makanan lain, seperti daging, susu, keju, atau telur, cenderung tidak berkontribusi pada asupan nutrisi, tetapi juga lebih sering. Tentu saja, asam lemak Omega-3 tidak datang dengan sendirinya, mereka ditemani oleh Omega-6 dan 9 (asam lemak tak jenuh tunggal).

Namun, dari sudut pandang kesehatan, Omega-3 harus diambil dengan cara yang lebih normal, yang jarang terjadi.

Katakanlah seringnya ketidakseimbangan dalam diet kita memperburuk masalah. Konsumsi Omega-3 secara teratur dianjurkan untuk alasan yang disebutkan di atas (tekanan darah, kolesterol tinggi, dll.). Mengingat kandungan omega-3 yang sering terlalu rendah dalam makanan, disarankan bagi pengendara sepeda untuk menambahkan makanan tambahan berupa suplemen gizi.

Mereka memenuhi kebutuhan untuk menjaga kinerja fisik dan kesehatan dalam jangka pendek dan panjang, keduanya terkait erat.

Bagaimana Saya Memilih Suplemen Omega-3?

Ketika datang untuk menilai kualitas gizi suplemen makanan Omega 3. Pertama, konsentrasi total asam lemak Omega 3 harus dinyatakan dengan jelas, baik sendiri atau dalam kaitannya dengan asam Omega lainnya. Penting juga untuk menunjukkan tingkat DHA dan EPA, karena ini adalah molekul yang dibutuhkan untuk metabolisme kita. Asupan harian kedua asam lemak ini harus 250 mg EPA dan DHA. Namun, jumlah yang lebih tinggi mungkin direkomendasikan untuk atlet, tergantung pada intensitas kenaikan atau kompetisi. Juga diinginkan untuk menunjukkan tidak adanya logam berat dalam kasus omega-3 yang berasal dari laut.

Omega 3

Hati dan otak

Vitamin D, apa itu?

Klise yang menyebutkan vitamin D secara eksklusif sehubungan dengan pengikatan kalsium sangat disederhanakan. Ini terkait erat dengan fungsi normal banyak gen dan fungsi fisiologis terkait erat dengan kesehatan, kekuatan, dan kinerja fisik. Biasanya, kadar vitamin D yang tinggi pada atlet membuat perbedaan nyata dalam kekuatan, daya tahan, dan pemulihan pasca-latihan.

Peran dan Manfaat Vitamin D

Kekurangan vitamin D kronis bisa sangat bermasalah untuk melepaskan energi otot dan menjaga kekuatan fisik. Memang, penemuan ilmiah baru-baru ini telah mengaitkan vitamin D dengan sintesis normal ATP (molekul energi utama), pemrosesannya oleh fosfokreatin, dan metabolisme hormonal, khususnya testosteron.

Untuk bersepeda gunung, sama seperti olahraga lainnya, kriteria ini menentukan kinerja atletik, daya tahan, atau ketahanan otot. Namun, masalah serius muncul mengingat diet standar, bahkan yang hati-hati, sangat jarang menyediakan cukup vitamin D. Memang, kekurangan vitamin D sangat umum dan menjadi cacat fisik yang serius bagi para atlet. Saat ini, semakin banyak ahli gizi yang percaya bahwa suplementasi vitamin D bermanfaat bagi atlet, apakah itu daya tahan atau bahkan intensitas yang lebih tinggi dalam kompetisi.

Kami menambahkan bahwa nilai harian yang direkomendasikan biasanya 2000 IU / hari tidak sesuai dengan kenyataan yang ditetapkan secara ilmiah.

Bagaimana Saya Memilih Suplemen Vitamin D?

Untuk vitamin D, seperti suplemen lainnya, kualitas nutrisi dan penyerapannya tidak bisa dianggap remeh.

Oleh karena itu, vitamin yang larut dalam lemak ini harus dikonsumsi bersama dengan lemak untuk diserap. Kebanyakan produsen bahkan tidak menyebutkannya ... Selain itu, harus vitamin D3 (atau cholecalciferol) untuk penyerapan optimal dan efek vitamin ini. Sekali lagi, ini tidak selalu disebutkan dalam deskripsi.

Suplemen vitamin D2 (ergocalciferol) kurang mudah diserap karena bioavailabilitasnya yang lebih rendah.

Vitamin D

Tulang dan kekebalan

Apa itu ginseng?

Ginseng adalah akar yang memenuhi syarat sebagai tanaman adaptogenik karena molekul tertentu yang dikandungnya merangsang adaptasi alami tubuh terhadap upaya dan stres fisiologis atau psikologis.

Sebagai bagian dari bersepeda gunung, ginseng bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan dan pemulihan dari balap atau kompetisi. Seiring waktu, sifat adaptogeniknya membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja.

Peran dan manfaat ginseng

Dipelajari pada tahun 1940-an, sifat adaptogenik ginseng memungkinkan untuk beradaptasi secara positif dengan olahraga, terutama bersepeda dan bersepeda gunung. Seperti kebanyakan adaptogen, ginseng memiliki efek global dan positif pada tubuh karena unsur aktifnya, ginsenosides dan metabolit sekunder lainnya. Ini membantu tubuh kembali ke keadaan seimbang setelah aktivitas yang intens dan berkepanjangan. Oleh karena itu, ini bisa sangat membantu saat memulihkan diri dari bersepeda gunung yang panjang atau kompetisi yang ketat.

Namun, menelan ginseng apa pun tentu saja tidak cukup untuk menuai manfaatnya, terutama jika bahan aktifnya tidak diisolasi dan terkonsentrasi. Oleh karena itu, lebih baik memilih suplemen makanan yang dikenal dengan kandungan ginsenosides dan elemen aktif lainnya.

Bagaimana memilih suplemen ginseng?

Suplemen ginseng berkualitas baik dapat dikenali dari bahan aktif standar dan kandungan ginsenosidenya. Faktor yang sama dengan atau lebih besar dari 5% harus dihormati. Di sisi lain, ada banyak jenis ginsenosides. Keragaman mereka sangat menentukan kualitas dan sifat adaptogenik dari ginseng yang ditawarkan untuk dikonsumsi. Atlet kemudian perlu menyajikan argumen yang akurat dan rinci tentang masalah ini.

Ginseng

Energi dan konsentrasi

Bubuk protein dan bersepeda

Bubuk protein susu, hewani atau nabati terkenal dengan nutrisi terkonsentrasi (25 hingga 30 gram protein murni per porsi). Ini adalah salah satu dari tiga makronutrien utama, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Padahal, mereka memiliki peran struktural dan energik.

Peran dan Manfaat Protein Bagi Mountain Bikers

Protein membantu menjaga massa otot, yang merupakan faktor penentu dalam kinerja atletik, termasuk untuk pengendara sepeda gunung selama kompetisi atau kenaikan panjang dan melelahkan. Ingatlah bahwa pengecilan otot dan fisik yang disertai dengan periode pemulihan yang tidak mencukupi merupakan penghalang utama untuk mempertahankan dan meningkatkan massa dan/atau kekuatan otot fisiologis. Seringkali balap sepeda gunung intensitas tinggi selama kompetisi, jarak jauh atau medan kasar adalah salah satu alasan bubuk protein yang baik berguna.

Asam amino yang mereka berikan membantu menjaga sintesis protein otot di satu sisi dan menyediakan energi di sisi lain.

Kemudian protein diubah menjadi glukosa, menjaga cadangan karbohidrat dan glikogen di otot kita.

Di mana Anda dapat menemukan sumber protein yang baik dalam makanan Anda?

Makanan tertentu seperti daging, ikan, susu, serta kacang polong, lentil merah, quinoa, atau kedelai merupakan sumber protein yang sangat baik. Pertama-tama, mereka mengandung sejumlah besar asam amino esensial. 9 asam amino esensial terlibat langsung dalam sintesis protein, energi, dan proses metabolisme kita sendiri yang terkait dengan kinerja atletik.

Bagaimana Memilih Bubuk Protein?

Bubuk protein yang baik mengandung semua 21 asam amino, baik esensial maupun non-esensial, dalam bentuk seimbang (disebut aminogram). Kehadiran BCAA (Branched Chain Amino Acids), leusin, glutamin, metionin, lisin dan arginin menentukan, di antara kriteria lainnya, nilai gizi bubuk protein. Seharusnya rasanya enak (seperti cokelat) dan enak untuk diminum.

Protein nabati dan organik

Energi dan alternatif

Suplemen makanan atau nutraceutical memiliki tempat yang belum diambil oleh pengendara sepeda. Mereka berguna untuk mempertahankan atau meningkatkan kinerja atletik, serta untuk energi maksimum, untuk pemulihan yang baik dan untuk mempertahankan kekuatan mengayuh, Anda perlu memeriksa untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda di antara set suplemen.