Sesuaikan sepeda gunung Anda dengan benar untuk menghindari sakit lutut

Bersepeda gunung, seperti bersepeda pada umumnya, umumnya merupakan olahraga "lunak" untuk kerangka dibandingkan dengan aktivitas luar ruangan lainnya, karena kontak dengan tanah dilakukan melalui bahan yang berubah bentuk untuk menyerap segala potensi benturan: Ban, roda , garpu, peredam kejut . peredam kejut, bingkai ...

Namun, seringkali mungkin untuk menemukan bahwa dengan latihan, cedera terjadi pada persendian tertentu: bahu, pergelangan tangan, lutut, dll.

Rasa sakit ini biasanya disebabkan oleh postur yang tidak tepat atau teknik yang tidak tepat.

Apakah Anda mengendarai sepeda dan terkadang lutut Anda sakit saat mengayuh?

Lutut adalah sendi yang menghubungkan kaki ke pinggul. Ini mencakup tiga tulang, tulang paha, tibia dan patela, melalui tiga sendi, sendi patellofemoral dan sendi ganda femoral tibialis.

Tulang rawan adalah jaringan elastis tipis. Ini melindungi tulang dan memastikan pergerakan lutut yang mulus. Perannya adalah untuk memungkinkan permukaan sambungan dengan mudah meluncur satu sama lain. Lutut mengandung dua jenis tulang rawan artikular: tulang rawan berserat (meniskus) dan tulang rawan hialin. Tulang rawan aus tidak hanya selama bertahun-tahun, tetapi juga tergantung pada penggunaannya.

Untuk menjalankan fungsinya, lutut memiliki fitur gerakan sepanjang tiga sumbu rotasi:

• fleksi-ekstensi,
• l'adduksi-penculikan,
• rotasi internal-eksternal.

Mengingat geometri tulang yang tidak kongruen (yang tidak cocok satu sama lain), stabilitas lutut dalam ketiga gerakan ini tergantung pada berfungsinya struktur di sekitarnya, seperti otot, ligamen, dan jaringan lunak.

Otot berfungsi untuk menstabilkan dan menggerakkan sendi. Paha depan adalah otot di bagian depan paha dan bertanggung jawab untuk ekstensi lutut, sedangkan paha belakang adalah otot di bagian belakang paha yang bertanggung jawab untuk fleksi lutut. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Struktur ini kuat, tetapi dengan gerakan berulang, rentan terhadap cedera.

Amplitudo dan gerakan sendi lutut:

• Ekstensi kaki di paha: 0 ° (semua sama 5 ° dari recurvatum fisiologis)
• Fleksi pinggul: 160 °
• Rotasi eksternal kaki bagian bawah di paha (fleksi di lutut): 30-40 °
• Rotasi internal kaki di paha (ditekuk di lutut): 20-30 °

Seperti yang telah kita lihat, lutut memiliki rentang gerak yang luas. Dengan demikian, ia mampu mengkompensasi perpindahan postur di tempat lain di tubuh.

Jika Anda sering mengalami nyeri lutut saat mengayuh, maka Anda perlu melihat postur sepeda gunung Anda secara keseluruhan, bukan hanya yang secara langsung memengaruhi persendian Anda.

Mengayuh kurang traumatis untuk sendi daripada berjalan:

Di satu sisi, menekan pedal sambil duduk menghilangkan batasan alami yang sangat besar: menjaga berat badan Anda tetap di lutut.

Di sisi lain, ini dilakukan pada sumbu tetap, sehingga derajat kebebasan yang digunakan untuk sambungan ini secara teoritis ideal.

Namun, gerakan tersebut berulang dan dapat menyebabkan peradangan (yaitu, tekanan atau desakan yang seharusnya tidak terjadi secara alami) atau bahkan cedera jika posisinya tidak benar.

Bagaimana menemukan postur tubuh yang sempurna untuk menghindari nyeri lutut?

Tubuh kita adalah sekumpulan interaksi: semua otot dan tulang kerangka kita terhubung satu sama lain.

Membuat beberapa penyesuaian kecil beberapa inci terkadang dapat membuat perbedaan besar pada persendian Anda. Oleh karena itu, kunci untuk mencapai kondisi ideal bagi ANDA adalah bertindak secara bertahap, perlahan, dan sabar!

Ini mirip dengan efek kupu-kupu dalam teori chaos: kepakan sayap kupu-kupu di Samudra Pasifik dapat menyebabkan badai di sisi lain planet ini.

Kunci: mengatur, memeriksa, mengatur, memeriksa, mengatur, memeriksa, dll.

Sesuaikan sepeda dengan benar

Jelas bahwa setiap orang memiliki morfologinya sendiri, dan oleh karena itu rekomendasi untuk penyetelan harus disesuaikan dengan morfologi dan perasaan Anda.

target : Naik sepeda gunung Anda, menyenangkan dan tanpa menyakiti lutut Anda!

Ini semua tentang kompromi, dan kita bisa langsung mengatakannya: tidak ada posisi yang ideal.

Namun, tiga tujuan harus dipenuhi:

• kapasitas
• Kenyamanan
• едотвращение авм

Bergantung pada praktik masing-masing, kriteria tertentu akan lebih diminati daripada yang lain. Misalnya, pembalap lintas negara akan mencari tenaga, dan pengendara sepeda di hari Minggu akan mencari kenyamanan.

Dalam urutan apa Anda harus melakukan penyesuaian?

Berikut adalah metode yang disarankan:

1. Tinggi sel

Ketinggian sadel yang tidak sesuai adalah faktor nomor satu penyebab nyeri lutut. Dengan demikian, sebagian besar nyeri lutut dapat dihilangkan hanya dengan mengatur ketinggian sadel.

Dalam kebanyakan kasus, masalah ini disebabkan oleh pelana yang terlalu rendah, dalam hal ini rasa sakit terasa di bagian depan lutut.

Jika sadel terlalu tinggi, rasa sakit lebih mungkin terjadi di bagian belakang lutut.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengetahui apakah tinggi sadel Anda cocok:

Jadi naiklah sepeda gunung Anda seolah-olah Anda sedang mengayuh sambil duduk di sadel dan dengan engkol tegak:

Saat tumit berada di pedal, kaki harus hampir lurus.

Kemudian, saat Anda meletakkan kaki depan di atas pedal (gunakan pedal tanpa klem, jika ada), lutut Anda harus sedikit ditekuk (25 ° hingga 35 °).

Ambil tumpangan dan percaya perasaan Anda untuk memastikan Anda merasa nyaman.

Saat penyetelan yang benar dilakukan, tandai tingginya sehingga mudah ditemukan (jika Anda perlu melepas atau menurunkan sadel), atau ukur panjang tabung kursi yang terlihat (ini adalah representasi dari stopkontak dalam cm) dan menyimpan pengukuran.

2. Sadel kembali

Sakit lutut juga bisa terjadi dari sepeda yang terlalu besar (panjang). Ini berarti bokongnya terlalu jauh ke belakang, atau gantungannya terlalu panjang.

Oleh karena itu, sebelum bermain di kokpit, perlu bermain pada gerakan kebalikan dari sadel dan pada sudut kemiringan batang.

Agar seefisien dan senyaman mungkin, jaga lutut Anda di atas pusat putaran sepeda Anda.

Jika sadel terlalu jauh ke belakang, rantai belakang (paha belakang dan glutes) sangat tegang, Anda berisiko menjatuhkan tumit terlalu banyak dan nyeri di lutut dan betis.

Pelana yang terlalu jauh ke depan memberi banyak tekanan pada paha depan dan memaksa Anda untuk mendorong terlalu keras pada jari-jari kaki, yang juga menyebabkan rasa sakit.

Sadel sepeda yang disesuaikan dengan benar menyeimbangkan tekanan pada berbagai otot dan karenanya melindungi lutut.

Berikut adalah benchmark untuk mengevaluasi sadel recoil:

1. Duduklah di sepeda gunung Anda seperti biasa ketika Anda pergi ke luar, dengan pedal datar.
2. Tempatkan garis tegak lurus pada bagian dalam kondilus femur dan letakkan kaki Anda di atas pedal (dengan sepatu yang biasa Anda gunakan, masukkan cleat jika Anda memilikinya).
3. Garis tegak lurus harus mencapai tingkat sumbu pedal.

Jika sadel Anda sudah diperpanjang penuh dan itu tidak cukup, Anda mungkin ingin mengganti seatpost dengan model yang lebih mundur.

3. Posisi kabin: kemiringan / panjang batang atau geometri kemudi.

Hati-hati, modifikasi kabin akan memengaruhi tinggi dan offset kursi (dan sebaliknya). Jadi tinjau poin sebelumnya di waktu luang Anda.

Penyesuaian batang sangat bergantung pada jenis pengendaraan Anda: di medan yang kasar perjalanan lebih maju, gravitasi atau enduro lebih mudah.

Penyesuaian batang dan stang adalah cerita lain tentang hubungan antara kenyamanan dan efisiensi. Semakin mahal biayanya, semakin nyaman... tetapi juga kurang efisien. Sebaliknya, posisi yang sangat bersandar lebih menuntut otot, tetapi mentransfer tenaga ke pedal dengan lebih efisien.

Menyesuaikan batang memiliki efek besar pada posisi panggul, yang dengan sendirinya mempengaruhi punggung dan lutut.

Dalam konteks ini, kesalahan yang paling umum adalah batang yang terlalu panjang.

Berat badan Anda harus didistribusikan 50% di pelana dan 50% di lengan. Idealnya, Anda harus memiliki lebih banyak beban di bokong daripada di lengan. Jika tidak, perpendek palang dan mungkin turunkan kemiringan.

Petunjuk penting lainnya adalah menekuk siku Anda. Mereka tidak boleh kencang, sebaliknya, harus memiliki sudut bengkok dan tetap fleksibel untuk menahan benturan kecil saat berjalan.

Bushing dapat ditambahkan untuk menambah tinggi batang.

Jika Anda ingin menyesuaikan panjangnya, Anda perlu membeli kaki baru yang lebih panjang atau lebih pendek.

4. Kemiringan sadel

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk tergelincir di pelana atau jika Anda tidak duduk dengan baik, Anda harus mengimbanginya dengan gerakan parasit yang dapat mempengaruhi lutut Anda.

Pelana harus horizontal atau sedikit dimiringkan ke depan (0 ° hingga 3 °) untuk mengurangi tekanan pada perineum (yang bisa menyakitkan bagi pria dan wanita) dan untuk posisi panggul yang benar.

Ada aplikasi ponsel cerdas yang berfungsi seperti inclinometer jika Anda ingin menyempurnakan kemiringan sadel, seperti klinometer atau penyesuaian sadel.

Jika Anda menggunakan inclinometer, sejajarkan sepeda Anda terlebih dahulu!

Perhatikan juga suspensi melorot pada sepeda gunung yang digantung penuh.

Anda juga dapat memercayai indra Anda dan mengikuti tes: mengayuh pedal di permukaan yang rata tanpa memegang kemudi. Anda tidak harus tetap stabil di sadel atau meluncur ke depan atau ke belakang.

5. Posisi kaki di pedal.

Dengan pedal datar

Kaki dapat diposisikan bebas sesuka hati dan harus dalam posisi alami dan nyaman.

Namun, jika lutut Anda sakit, periksa orientasi kaki Anda saat mengayuh.

Kaki diputar ke dalam: letakkan pada sumbu dan lihat tampilannya.

Jika, sebaliknya, mereka sudah berada di poros: coba putar sedikit ke luar.

Untuk kaki ke luar: uji dengan menempatkan kaki dalam garis lurus. Dan lihat bagaimana tampilannya!

Karena kaki setiap orang berbeda, terserah Anda untuk memutuskan posisi mana yang nyaman untuk Anda.

Tentukan posisi pinggul Anda yang paling stabil dan di mana Anda merasa nyaman, karena mengubah orientasi kaki Anda tidak boleh menyebabkan pinggul Anda berayun saat mengayuh.

Idealnya, Anda harus mengayuh dengan bagian depan kaki Anda di atas pedal.

Pedal otomatis

Untuk memahami posisi duri yang benar, amati cara Anda berjalan.

Sebaliknya, apakah kaki diputar ke luar atau ke arah aksial?

Menggunakan pedal tanpa klem akan menyebabkan kaki berputar lebih ke dalam atau lebih ke luar, yang terkadang menyebabkan kaki berputar. Ini akan berdampak langsung pada biomekanik lutut.

Jika Anda mengalami rasa sakit, periksa orientasi wedges untuk menguji posisi kaki lainnya.

Ingatlah bahwa sedikit perubahan beberapa derajat dapat membuat perbedaan besar pada kondisi lutut Anda.

Uji dan kendarai secara bertahap untuk merasakan perbedaannya.

Pada sepeda gunung, pedal tanpa klip dapat disesuaikan ke posisi sudut yang berbeda, yang direkomendasikan untuk keseimbangan pada sepeda.

6. Panjang engkol

Panjang engkol mempengaruhi posisi kaki Anda di atas sepeda dan juga lutut Anda. Menguji beberapa ukuran merupakan faktor dalam kenyamanan dan transfer daya.

Apakah lutut Anda masih sakit?

Pertimbangkan analisis postural.

Anda dapat berbicara dengan para profesional (seperti Geometri Tubuh Khusus) atau di rumah menggunakan aplikasi smartphone seperti Sizemybike atau Bike Fit.

Aplikasi PC Pile Poil, meskipun agak ketinggalan zaman, melakukan pekerjaan dengan sangat baik jika Anda memiliki Excel.