Rawat otot psoas dan iliac Anda untuk mengendarai sepeda gunung dengan lebih efisien
kadar
Saat bersepeda gunung dan bersepeda pada umumnya, kami terutama menggunakan otot-otot tungkai bawah. Otot paha Anda memungkinkan Anda melakukan gerakan fleksi dan ekstensi lutut ini saat Anda mengayuh. Yang paling terkenal adalah paha depan dan paha belakang. Oleh karena itu, kita sering berpikir untuk merawatnya saat kita mengendarai sepeda.
Ada otot lain yang banyak digunakan untuk mengayuh: otot psoas-iliaka. Kami memilikinya di kedua sisi tulang belakang.
Seperti namanya, otot psoas terdiri dari dua kepala: psoas dan iliaka.
Pada dasarnya, ini adalah bagian lumbar yang kami gunakan untuk mengayuh. Otot psoas adalah kepala panjang yang menutupi tubuh vertebral transversal dan lumbar. Ia turun dan keluar dan lewat di belakang ramus pubis. Itu berakhir di trokanter femur yang lebih rendah, yaitu di bagian dalamnya.
Kepala iliaka berbentuk seperti kipas. Itu dimasukkan ke seluruh bagian dalam krista iliaka. Serabut otot turun dan bergabung bersama untuk berakhir di trokanter minor.
Kepala psoas kecil mungkin merupakan bagian dari otot psoas iliaka, tetapi tidak stabil, artinya tidak semua orang memilikinya. Itu dimasukkan di depan tubuh vertebra lumbar ke-1, turun dan berakhir di cabang kemaluan. Perannya adalah untuk melenturkan batang tubuh ke depan, seperti halnya kepala psoas, tetapi tindakannya lebih terbatas.
Psoas kanan dan kiri kita (kita bisa menyebutnya psoas saja) adalah yang paling banyak bekerja saat meregangkan pinggul di batang tubuh.
Saat Anda melakukan bersepeda intens (bersepeda gunung, bersepeda jalan raya, dll.), Mereka sangat diminati.
Otot-otot ini memiliki karakteristik lain: mereka sangat vaskularisasi, yang memungkinkan mereka untuk menjebak sampah organik (disebut racun) yang beredar dalam darah. Psoas juga membawa istilah "otot sampah" yang tidak terlalu menarik. Ketika mereka berada di bawah tekanan yang parah, banyak darah beredar melalui mereka dan racun dapat disimpan lebih banyak lagi. Jika otot psoas sedikit meregang dan ada terlalu banyak racun di dalamnya, mereka akhirnya dapat menarik kembali, dan sakit pinggang, sejenis sakit punggung, dapat berkembang. Racun diproduksi oleh asam laktat sebagai hasil dari olahraga, tetapi tidak hanya: penggunaan tembakau yang berlebihan, alkohol dan / atau diet yang terlalu kaya lemak, garam atau gula juga merupakan penyebab penyakit. Penciptaan racun dalam tubuh yang dapat menyumbat otot psoas.
Untuk merawat otot psoas iliac, saya punya empat tips:
1. Minum banyak air secara teratur sepanjang hari.
Dari satu setengah hingga dua liter. Hidrasi membantu menghilangkan sampah organik yang terakumulasi di otot psoas. Perhatian, kita tidak berbicara tentang segera minum 1 liter atau satu setengah liter air, ini percuma. Itu harus bertahap agar racun dikeluarkan dari otot psoas.
Juga ingat untuk minum secara teratur saat bersepeda gunung.
2. Lakukan peregangan setiap malam selama 5 sampai 10 menit.
Apalagi Anda rutin naik sepeda gunung sepanjang minggu.
Ada banyak cara untuk meregangkan otot iliopsoas. Berikut beberapa contohnya:
Celah depan
Untuk otot psoas kiri: Tekuk lutut kanan 90 ° dan bawa kaki kiri ke belakang sejauh mungkin. Payudara harus lurus. Untuk meregangkan otot psoas kiri, Anda perlu menurunkan panggul ke bawah. Yang terakhir tidak boleh berbelok ke kiri, itu harus tetap di poros. Anda perlu menyesuaikan posisi tergantung pada saat Anda merasakan peregangan terjadi.
Lakukan hal yang sama untuk sisi kanan.
Peregangan menggunakan penyangga
Prinsipnya sama. Bagi mereka yang sakit lutut, latihan ini lebih cocok daripada yang sebelumnya.
Peregangan dari lutut ke lantai
Peregangan panjang
Tinggalkan satu kaki di udara di tepi tempat tidur. Tekuk lutut yang berlawanan dan pegang di antara kedua tangan Anda. Psoas yang Anda regangkan ada di sisi kaki yang kosong.
3. Hindari posisi panjang yang memperpendek otot iliaka.
Mereka sebaiknya dihindari karena mereka membuat otot psoas Anda tertarik.
Hal ini terjadi, misalnya, dengan posisi janin di tempat tidur.
Contoh lain adalah posisi duduk, dilipat dua. Foto di bawah ini menunjukkan kasus pelipatan ekstrim yang harus dihindari.
Secara umum, jika Anda sering duduk (terutama di tempat kerja), ingatlah untuk bangun dan meregangkan kaki Anda setiap jam (jika memungkinkan, tentu saja).
4. Kurangi konsumsi tembakau, alkohol dan/atau ubah pola makan Anda.
Tentu saja, saran ini harus diterapkan jika Anda tahu Anda makan berlebihan.
Jika Anda merokok beberapa batang sehari atau minum dua gelas alkohol setiap hari, ini bukan sesuatu yang akan menyumbat psoas Anda secara serius. Sama halnya dengan diet (walaupun jika Anda rutin mengendarai sepeda gunung, Anda tentu harus cukup berhati-hati untuk tidak makan berlebihan dalam diet Anda).
Selain itu, agar terjadi kelebihan beban yang signifikan, itu harus diperpanjang. Artinya overrun yang sudah berlangsung selama beberapa bulan perlu dikoreksi. Jika Anda memiliki masalah pada level ini, jangan ragu untuk menghubungi terapis kompeten yang dapat membantu Anda.
Kesimpulan
Ingatlah untuk meregangkan otot-otot Anda yang lain di malam hari setelah meregangkan psoas Anda. Saya berbicara tentang paha depan dan paha belakang di awal artikel ini, tetapi Anda juga dapat meregangkan punggung, lengan, dan lengan bawah Anda secara teratur karena digunakan untuk menstabilkan Anda di atas sepeda.
