Tingkatkan kemampuan mengayuh Anda untuk mengendarai sepeda gunung dengan lebih efisien

Untuk mengayuh secara efektif, tidak cukup dengan menerapkan gaya yang signifikan pada pedal (dimensi bioenergi) , itu juga harus berorientasi secara efektif (dimensi biomekanik dan teknis), jika tidak, pekerjaan mekanis akan hilang.

Karena mengayuh diulang ribuan kali selama bersepeda gunung, yang dapat bertahan hingga 6-7 jam dengan upaya (30.000 hingga 40.000 putaran), efisiensi mengayuh mempengaruhi tingkat mengayuh pengendara sepeda, kelelahan umum dan otot.

Dengan demikian, teknik mengayuh (“pedal stroke”) sangat berkontribusi terhadap performa pengendara sepeda gunung, dan memahami cara kerjanya memungkinkannya untuk dioptimalkan.

Analisis Pedal MTB

Gerakan yang ideal adalah terus-menerus mengubah gaya yang diterapkan pada pedal "searah". Dalam fisika, gaya yang bekerja pada tuas lebih efektif bila bekerja tegak lurus terhadap tuas tersebut, sehingga perlu direproduksi pada sepeda: tarikan harus selalu tegak lurus terhadap engkol.

Namun, gerakan mengayuh lebih sulit daripada kedengarannya.

Saat mengayuh atau bersepeda, empat fase harus dibedakan:

• Dukungan (fase anterior, ekstensi tiga sendi) paling efektif.
• Baris (fase posterior, fleksi), yang efektivitasnya jauh dari rendah.
• . два transisi (tinggi dan rendah), yang sering keliru dianggap sebagai titik buta.

Studi biomekanik menekankan aspek dinamis (yaitu partisipasi gerakan) dari 4 fase ini: kita tidak lagi berbicara tentang titik mati bawah atau atas, tetapi tentang zona efisiensi yang lebih rendah (atau zona transisi). Namun, siklus mengayuh memungkinkan setiap kelompok otot untuk bergantian antara fase kerja dan pemulihan.

Jika kita hanya mendorong, gaya yang kita terapkan tentu saja akan digunakan untuk menggerakkan sepeda ke depan, tetapi juga untuk mengangkat tungkai bawah yang berlawanan jika yang terakhir pasif. Namun, rakitan inert ini memiliki massa sekitar 10 kg! Dan bahkan pada permukaan yang datar, pencerahnya yang mengaktifkan anggota gerak bawah akan meningkatkan kinerja sehingga lebih hemat 👍.

Sangat sering pengendara sepeda hanya tertarik pada fase kuda-kudaan, kecuali ketika terjadi tanjakan atau angin sakal mengganggu kemajuannya, traksi menjadi tambahan yang nyata. Traksi, tentu saja, hanya dimungkinkan dengan klem jari kaki yang kencang atau, lebih efisien dan nyaman, dengan pedal yang dapat mengunci sendiri.

1. Dukungan: "Injak pedal"

Fase ini sesuai dengan ekstensi pinggul dan lutut aktif berkat kelompok otot paling kuat di tubuh, gluteus maximus dan otot paha depan di bawah kendali paha belakang (efek sabuk); tetapi ekspansi ini hanya efektif karena fiksasi (atau penutup) panggul yang kuat.

Memang, jika panggul melayang, itu akan miring ke samping dan, selain fakta bahwa dorongan tidak akan efektif, vertebra lumbalis akan menderita konsekuensi yang merugikan. Untuk ini, bujur sangkar punggung bawah dan perut menstabilkan penyangga. Cangkang yang kuat ini, bergantian dari kiri ke kanan setiap detik, diperlukan karena dua alasan. Ini menjamin kinerja mekanik yang baik, tetapi juga menjamin integritas biomekanik daerah lumbal.

2. Baris: "Saya menekan pedal lainnya."

Fase ini sesuai dengan fleksi aktif lutut dan pinggul; Analisis koordinasi dan sinergi otot relatif kompleks.

Untuk kelompok otot yang terlibat dalam fleksi lutut aktif, paha belakang (bagian belakang paha) melakukan sebagian besar pekerjaan. Otot besar tapi rapuh.

Untuk fleksi pinggul (menyebabkan lutut terangkat), otot-otot yang dalam dan karena itu tidak dapat dikenali terlibat, khususnya otot psoas-iliaka; kedua berkas otot ini berperan menentukan, terutama pada awal fase pengangkatan lutut.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot psoas melekat pada bagian depan tubuh vertebra lumbar, ilium, di bagian dalam ilium. Mereka melintasi panggul dan dimasukkan dengan tendon umum pada tonjolan tulang paha (trokanter kecil) pada jarak dari sumbu sendi panggul; jarak ini memungkinkan dia untuk mengembangkan pengungkit penting dari awal fase angkat, sebelum relai diteruskan ke fleksor lainnya. Jadi, mulai dari fase transisi rendah dan di awal fase belakang, peran “orang-orang yang terlupakan” ini, yaitu hamstring dan otot iliopsoas, sangat penting ketika kita ingin meningkatkan indeks efisiensi mengayuh dan juga keselarasan. dari perjalanan pedal .... ...

3. Fase transisi atau cara "menggulung" langkah pedal

Karena fase transisi sesuai dengan waktu ketika gaya yang diterapkan lebih sedikit, ini adalah masalah memperpendek durasinya dan mempertahankan dampak minimum pada pedal.

Untuk ini, kontinuitas paha belakang (fase rendah) dan intervensi fleksor kaki (fase tinggi) memungkinkan inersia dikompensasi.

Tetapi kembali ke fase "ekstensi pedal": selama fleksi lutut aktif ini, kaki ditarik ke atas dan pergelangan kaki sedikit diluruskan (diagram 4), bahkan jika fleksor kaki mengintervensi di akhir siklus. .. memanjat; Pada saat inilah pelatihan dalam fleksi lengan akan memungkinkan pergelangan kaki untuk bergerak "naik" dengan mulus dan secara instan mengembalikan nada (melalui tendon Achilles) untuk menyampaikan semua gaya ekstensi yang diekspresikan oleh bokong dan paha depan .

Efisiensi koordinasi dan mengayuh

Saat mengayuh, jika anggota badan yang membungkuk secara pasif bertumpu pada pedal, maka pekerjaan tambahan dilakukan oleh anggota badan yang mendorong pada pedal.

Non-spesialis dalam kegiatan ini terutama menggunakan fase 1 (fase berdiri) dan secara tidak sadar meninggalkan kaki belakang di pedal, yang naik. Ini berarti pemborosan energi yang signifikan. dengan mempertimbangkan berat anggota tubuh bagian bawah (sekitar sepuluh kilogram).

Catatan: Penggunaan optimal keempat fase ini sangat bergantung pada peralatan yang digunakan, khususnya pedal otomatis atau klem kaki. Bahkan untuk bersepeda gunung, kami sarankan menggunakan pedal tanpa klip!

Koordinasi keempat fase tersebut akan menentukan efektivitas gerakan mengayuh, yaitu pelaksanaannya.

Efisiensi ini diukur dengan indeks efisiensi mengayuh (IEP), yang sesuai dengan rasio antara gaya efektif tegak lurus terhadap engkol dan gaya yang dihasilkan. Performa yang baik menghasilkan biaya energi yang lebih rendah (= konsumsi oksigen) dan penghematan otot, yang dapat menjadi sangat penting dalam beberapa kilometer terakhir untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat sepeda gunung Anda.

Oleh karena itu, gerakan mengayuh harus dioptimalkan melalui pendidikan dan pelatihan: mengayuh adalah efisiensi teknis! 🎓

Penelitian telah menunjukkan bahwa kemampuan untuk mengarahkan gaya pedal secara optimal terus menurun dengan meningkatnya irama. Penurunan efisiensi ritme mengayuh adalah karena masalah dengan koordinasi gerakan: otot tidak bisa lagi rileks dan berkontraksi cukup cepat. Oleh karena itu, kaki yang naik dan beratnya menciptakan kekuatan yang berlawanan yang harus dilawan oleh kaki yang turun.

Kami kemudian memahami minat pelatihan dalam meningkatkan waktu di mana gaya diterapkan pada pedal melalui teknik mengayuh yang ditingkatkan yang mengoptimalkan arah dan jumlah gaya yang diterapkan.

Mengayuh adalah gerakan asimetris di alam, dengan kaki kiri dalam fase mendorong, kaki kanan kebalikannya dalam fase tarik. Namun, karena daya dorong jauh lebih aktif, daya dorong terkadang masuk ke fase netral, hampir pulih, yang dapat digunakan untuk mentransfer daya yang sedikit lebih besar. Pada fase dorong inilah efisiensi langkah pedal menurun, dan di sana juga dapat ditingkatkan.

Masing-masing dari mereka memiliki kaki yang lebih kencang dan berotot daripada yang lain, kaki yang mampu memberikan lebih banyak kekuatan dan karena itu tidak seimbang saat mengayuh .

Oleh karena itu, kayuhan pedal yang baik adalah kayuhan pedal yang paling baik mengoreksi ketidakseimbangan yang mungkin ada antara fase dorong dan fase tarik, dan antara kaki kiri dan kanan.

Otot yang digunakan saat mengayuh

Otot utama pengendara sepeda terutama terletak di bagian depan paha dan di bokong.

• Otot gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus - SM
• Bisep femoris - BF
• Vatus medial - VM
• Rektus femoris - RF
• Gumpalan lateral - VL
• Gastrocnemius medial – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – MATAHARI
• Tibia anterior - TA

Semua otot ini aktif saat mengayuh, terkadang bersamaan, terkadang berurutan, membuat mengayuh menjadi gerakan yang relatif sulit.

Perjalanan pedal dapat dibagi menjadi dua fase utama:

• Fase brengsek antara 0 dan 180 derajat, selama fase inilah sebagian besar daya dihasilkan, juga paling aktif dalam hal otot.
• Fase dorong dari 180 hingga 360 derajat. Ini jauh kurang aktif dan sebagian dibantu oleh kaki yang berlawanan daripada di fase dorong.

Mengayuh duduk dan mengayuh penari

Posisi duduk dan posisi penari mengikuti pola yang berbeda: kekuatan puncak penari jauh lebih tinggi, dan bias menuju sudut poros engkol yang lebih besar. Tampaknya mengayuh menanjak menciptakan pola yang berbeda dari tanah datar.

Saat pengendara menerapkan gaya ke pedal, hanya komponen yang bersinggungan dengan jalur pedal yang bermanfaat. Sisa komponen hilang.

Perhatikan bahwa fase mendorong secara mekanis sangat menguntungkan. Pada tingkat tahap transisi dan tahap menggambar itulah "pemborosan" paling penting.

Siklus mengayuh memungkinkan setiap kelompok otot untuk bergantian antara aktivitas dan fase pemulihan. Semakin pengendara sepeda dikoordinasikan dan santai, semakin banyak manfaat yang dapat diperolehnya dari fase pemulihan ini. 🤩

Bagaimana cara mengoptimalkan "perjalanan pedal"?

Meski terlihat sederhana, mengayuh adalah gerakan yang harus dipelajari atau lebih tepatnya dioptimalkan jika kita ingin memanfaatkan sumber daya bioenergi kita sebaik-baiknya. Sebagian besar pekerjaan teknis terkait dengan orientasi kaki pada pedal selama siklus mengayuh untuk mengoptimalkan torsi.

Pentingnya melekat pada empat fase dinamis mengayuh menyarankan metode pelatihan khusus:

• mengayuh dengan irama yang sangat tinggi (hyperspeed) selama urutan pendek, duduk di sadel dan mengunci panggul (turun dengan perkembangan pendek, selalu ada aksi mendorong kaki di pedal (= tegangan rantai konstan), bergerak lebih dekat di kecepatan tertentu 200 rpm);
• mengayuh dengan kecepatan mengayuh yang sangat rendah (40 hingga 50 rpm) sambil duduk di sadel dan memperbaiki panggul (diatur dengan pengembangan yang panjang, tangan bersandar pada roda kemudi alih-alih memegangnya, atau mungkin tangan di belakang belakang);
• metode kontras, terdiri dari kombinasi roda gigi kecil dan besar (misalnya, naik dengan 52X13 atau 14 dan turun dengan 42X19 atau 17);
• teknik satu kaki: urutan pendek dan bergantian mengayuh dengan satu kaki (500 m pertama, lalu hingga 1 km dengan satu kaki), yang meningkatkan koordinasi setiap anggota badan (latihan pada pelatih rumah); beberapa pelatih menyarankan bekerja dengan gigi tetap (bahkan jika pedal naik sendiri dengan gigi tetap, otot yang perlu digunakan khusus untuk fase ini tidak banyak digunakan);
• Pada mesin rumah, pedal di depan cermin untuk mengasosiasikan sensasi kinestetik dengan umpan balik eksternal (visual); atau bahkan menggunakan video dengan umpan balik di layar.

Untuk berbagai latihan yang berfokus pada efisiensi mengayuh ini, Anda dapat menambahkan instruksi seperti “mengayun” atau “mengelus pedal” dengan hak tinggi (menekan jenis “piston” dengan hak selalu rendah kurang efektif).

Dan untuk membantu Anda, kami merekomendasikan 8 latihan ini untuk memperkuat otot Anda.