HIDRASI PENGENDARA SEPEDA – Velobecane – Sepeda listrik

Hidrasi adalah salah satu faktor penentu untuk bersepeda. Tahukah Anda bahwa kehilangan 2% dari berat badan Anda dalam air dapat mengurangi performa atletik Anda hingga 20%? Dehidrasi seringkali menjadi penyebab nyeri otot, kram, tendinitis...maka dari itu pentingnya minum secara teratur! Berikut adalah 10 tips sederhana dan praktis untuk membantu Anda tetap terhidrasi dan tidak aktif.

1. Melembabkan secara teratur

Selama berolahraga, tubuh kehilangan air karena panas yang dihasilkan oleh otot, air yang dikeluarkan oleh keringat, dan suhu tubuh yang tinggi ketika udara di sekitarnya panas.

Ingatlah untuk minum air secara teratur untuk mengkompensasi kerugian ini. Jumlah air untuk diminum tergantung pada kondisi iklim, jarak dan intensitas usaha. Untuk aktivitas fisik yang cukup intens di musim panas, andalkan sekitar satu kaleng 500 ml per jam.

2. MINUM DALAM JUMLAH KECIL.

Sangat penting untuk minum dalam jumlah kecil, dari putaran pertama roda hingga akhir usaha Anda. Cukup satu atau dua teguk setiap 10-15 menit.

3. JANGAN BERHARAP MERASA haus.

Ketika Anda merasa haus, Anda sudah mengalami dehidrasi. Karena itu, kita tidak harus menunggu tubuh meminta air, melainkan mengantisipasi sensasi ini.

4. MINUM PADA SUHU KAMAR.

Lebih suka minuman pada suhu kamar karena air yang terlalu dingin menyebabkan masalah perut. Karenanya, hidrasi Anda berubah.

5. AIR MINERAL: UNTUK UPAYA JANGKA PENDEK

Air adalah salah satu cara terbaik untuk melembabkan, dan untuk usaha di bawah 1 jam, air mineral sudah cukup.

6. MINUMAN AIR MANIS DAN ISOTONE: UNTUK UPAYA JANGKA PANJANG

Saat Anda berolahraga lebih keras dan lebih lama, Anda membutuhkan asupan karbohidrat dan mineral untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Air manis, air dengan sirup atau madu, atau minuman isotonik mengisi kembali kehilangan energi ini dan memberikan hidrasi maksimal. Air yang sedikit manis juga bertahan lebih lama di perut sebelum masuk ke usus kecil.

7. KEHANGATAN TINGGI: BERPIKIR AIR GARAM

Saat berolahraga di cuaca panas, Anda banyak berkeringat dan kehilangan garam mineral. Kehilangan ini dapat dikompensasikan dengan minum air yang sedikit asin atau minuman isotonik yang sesuai. Garam mempercepat laju air mencapai otot dan juga menahan air di dalam tubuh.

8. TERUS MENDENGARKAN TUBUH ANDA.

Pada tanda pertama (merasa haus, kaki berat, sesak napas, nyeri otot, dll.), pertimbangkan untuk minum. Anda mengalami dehidrasi dan ini dapat mempengaruhi kondisi fisik Anda secara keseluruhan.

9. MINUM SEBELUM LATIHAN.

Menjadi terhidrasi selama berolahraga sangat penting, tetapi ingatlah untuk minum sebelum balapan atau berjalan! Ambil 300 ml air mineral untuk ditelan sedikit selama 90 menit sebelum Anda berolahraga. Dengan demikian, Anda mengharapkan kehilangan air dan menebus hidrasi rendah yang terlihat di awal balapan.

10. PEMULIHAN = PEMULIHAN

Aktivitas fisik menyebabkan kelelahan umum dan otot. Pemulihan membutuhkan rehidrasi yang baik. Dianjurkan untuk minum dalam waktu 15-30 menit setelah pelatihan untuk mengisi kembali cadangan yang habis. Minuman isotonik yang cocok untuk pemulihan dapat digunakan. Menggunakan air bikarbonat sangat ideal untuk menghilangkan limbah asam yang terakumulasi selama olahraga.

Mengapa Anda perlu minum?

Anda perlu minum untuk mengimbangi kehilangan air yang terkait dengan olahraga: semakin panas, semakin banyak yang perlu Anda minum!

Sebuah wadah berukuran sepeda berukuran normal menampung setengah liter minuman. Pada suhu normal, Anda perlu minum setidaknya satu kaleng per jam, dalam cuaca panas di tengah musim panas, dosisnya hampir dua kali lipat, dua kaleng per jam ...

Ketika Anda kehilangan air selama aktivitas, kapasitas otot Anda sangat terganggu: semakin banyak air yang Anda hilangkan, semakin lambat Anda berjalan ... Dikatakan bahwa kehilangan 1% dari beratnya menyebabkan Anda kehilangan 10% dari kapasitas fisiknya. ... Dengan demikian, kehilangan 700 gram untuk seorang atlet dengan berat 70 kg akan memaksanya berlari pada 27 km / jam, bukan 30: ini berdampak besar pada kinerja!

Menunggu minum?

Anda harus berhati-hati untuk tidak mengalami dehidrasi bahkan sebelum Anda mulai pergi keluar: minum alkohol secara teratur harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Anda dapat menggunakan minuman yang tertunda, misalnya, sebelum kompetisi. Minuman tunggu ini harus mengandung mineral dan vitamin serta minuman ringan.

Apa yang harus dimasukkan ke dalam wadah?

Minum air saja bukanlah obat mujarab, tapi awal yang baik. Ini mungkin cukup, misalnya, untuk upaya singkat kurang dari satu jam.

Secara pribadi, saya selalu pergi dengan sekaleng air dan sekaleng minuman energi. Tidak perlu membawa keledai dan membawa dua kaleng minuman energi, terutama karena dalam cuaca panas Anda mungkin perlu mendinginkan diri: misalnya, semprotkan ke leher Anda. Dan menuangkannya dengan minuman manis, menurut saya, bukanlah ide yang baik (...). Saat akan menanjak dan suhu di atas 30 derajat, suhu tubuh meningkat secara signifikan karena pelepasan panas yang terkait dengan upaya. Ini adalah reaksi normal terhadap pemanasan mesin apa pun, termasuk tubuh manusia. Di sisi lain, jika Anda tidak tahu cara mendinginkannya, dijamin akan panas dan kehabisan bahan bakar.. bahkan ketidaknyamanan yang sering terlihat di triathlon, misalnya, dengan atlet yang berakhir berjalan dan goyah!

Dalam kasus panas yang ekstrem ini, Anda tidak hanya harus minum, tetapi juga mendinginkan diri dengan menyemprotkan diri Anda dengan kaleng, tetapi juga mengambil semburan air yang ditawarkan kepada Anda oleh penyelenggara atau penonton di pinggir jalan selama acara olahraga tertentu.

Berapa banyak ?

JIKA saya berjalan-jalan dengan kecepatan 60 hingga 120 km / s, saya sering puas dengan dua kaleng 500 hingga 750 ml, selain itu, saya membeli sendiri tas punggung yang cocok untuk bersepeda, menempel di dekat tubuh dan hampir tidak dapat menahannya. angin. Kemudian saya masukkan ke dalam tas ini baik tas unta dengan persediaan air dari 1 hingga 120 liter, atau hanya mengambil dua kaleng dan persediaan padat lainnya, atau jas hujan lainnya. Untuk jalan jauh atau perjalanan ketahanan lebih dari XNUMXkm ini adalah solusi yang baik, alternatifnya adalah berhenti dan mencari toko kelontong untuk membeli sebotol air atau soda untuk konsumsi gula.

Beberapa menggunakan air mancur, tetapi tidak ada air mancur di utara (...) atau bahkan keran kuburan untuk mengisi bahan bakar, asalkan airnya dapat diminum.

Seberapa sering Anda harus minum?

Ketika kami mengatakan bahwa Anda harus minum sekaleng per jam, itu tidak berarti Anda harus minum sekaleng sekaligus! Anda harus minum satu hingga tiga teguk setiap 10-15 menit. Jika Anda tidak terbiasa, gunakan penghitung Anda untuk memeriksa waktu atau nyalakan alarm ponsel Anda secara berkala, itu akan memberi Anda keberuntungan sehingga Anda tidak lupa. Saat berjalan, itu akan menjadi refleks untuk secara teratur membawa botol ke mulut Anda untuk diminum.

Minuman berenergi

Ada minuman energi yang dijual: Isostar, Overstim, Aptonia (merek dagang Decathlon). Untuk bagian saya, saya memilih Uptonia dengan lemon, produknya menyegarkan dan sangat cocok untuk saya. Setelah berjalan selama beberapa waktu, saya merasakan perbedaan nyata dalam kelelahan otot dengan dan tanpa bubuk energi di wadah saya. Dengan aditif ini, kontraktur atau kekakuan terjadi lebih lambat atau tidak muncul sama sekali.

Wewangiannya berbeda, komposisinya berbeda, saya pikir setiap orang harus mencoba sendiri untuk menemukan yang paling cocok untuknya. Sangat mudah untuk menemukan pembanding di jaringan pada tingkat komposisi, dan setiap orang bebas menentukan pilihan mereka, tetapi melepaskan minuman energi, menurut saya, adalah sebuah kesalahan. Akhirnya, Anda dapat menghemat uang dengan membeli paket sachet yang lebih besar yang akan tetap melayani Anda selama musim ...

Akhirnya, hormati dosis yang dianjurkan! Menggandakan dosis tidak berguna dan, sebaliknya, dapat memblokir Anda karena input X atau Y yang berlebihan, saya tidak memiliki tindakan dari pihak produsen, dan tidak peduli apa yang orang katakan, dosisnya dipikirkan dan diuji dengan sempurna ...

Buat campuran Anda sendiri?

Buat minuman sendiri dengan gula, garam, dll., kenapa tidak, tapi secara pribadi saya tidak punya waktu dan para ahli di industri ini sejujurnya jauh lebih baik dari saya! kita terkadang membaca praktek ini di forum, tapi jujur ​​saja, itu buang-buang waktu atau menghemat uang...

Menurut pendapat saya, paling-paling, Anda berisiko salah minum dan berakhir dengan minuman yang terkenal, dan paling buruk, memiliki efek sebaliknya jika Anda meningkatkan dosis bahan-bahan tertentu terlalu banyak untuk menyebabkan gangguan pencernaan atau meningkatkan kegelisahan otot dan / atau pemulihan... Selanjutnya , untuk sementara waktu jalan-jalan Minggu yang tenang dalam mode perjalanan sepeda, air atau air dan wadah sirup mungkin cukup ....

Minum setelah berusaha!

Pemulihan adalah dasar bersepeda jika Anda ingin maju, dan minum membantu Anda pulih setelah setiap perjalanan.

Hidrasi yang baik akan memungkinkan Anda membuang semua racun yang terakumulasi selama latihan atau balapan. Ini akan membantu membersihkan otot Anda dan membuatnya menjadi lebih kuat pada perjalanan Anda berikutnya.

Terakhir, hidrasi yang baik dikombinasikan dengan peregangan dan diet yang tepat selama beberapa jam ke depan adalah persamaan kemenangan untuk kemajuan dan kebahagiaan di jalan.

Bagaimana Anda tahu jika Anda mengalami dehidrasi?

Di penghujung hari, diselingi dengan bersepeda, Anda minum sebelum, selama, dan setelah melakukan aktivitas keluarga atau lainnya: untuk melihat apakah Anda sudah terhidrasi dengan baik, lihat urin Anda di malam hari apakah jernih. dan transparan, sangat sempurna sehingga Anda memiliki segalanya dan Anda berada dalam kondisi yang baik untuk perjalanan berikutnya! Jika tidak, Anda harus minum lebih banyak ...

Ini mungkin terdengar sepele, tetapi perhatikan balet profesional dengan mobil lagi selama Tour de France dan Anda akan mendapatkan sedikit gambaran tentang pentingnya minum dalam olahraga ini ...