Meringankan Rasa Sakit Bersepeda Gunung Melalui Neurologi

Bagaimana cara mengatasi rasa sakit saat bersepeda gunung? Siapa yang tidak pernah mengalami rasa sakit pada sepeda gunung?

(Mungkin seseorang yang tidak pernah mengalami rasa sakit, tetapi dalam kasus ini, ini adalah kondisi yang disebut analgesia bawaan, di mana seseorang dapat melukai dirinya sendiri tanpa menyadarinya!)

Haruskah kita mendengarkan rasa sakit ini atau mengatasinya? Apa artinya?

Praktek bersepeda gunung dan olahraga pada umumnya menginduksi sejumlah reaksi hormonal.

Misalnya, kami menemukan endorfin (hormon olahraga) yang memainkan peran penting. Mereka diproduksi oleh otak. Mereka baru-baru ini ditemukan di area otak yang memproses apa yang disebut nosiseptif (persepsi rangsangan yang menyebabkan rasa sakit).

Kita dapat mengkualifikasikan endorphin sebagai antibodi alami yang dilepaskan selama latihan.

Semakin intens aktivitasnya semakin dilepaskan dan menimbulkan rasa puas, terkadang sampai-sampai atlet menjadi “kecanduan”.

Kami juga menemukan serotonin, dopamin, dan adrenalin: neurotransmitter yang menenangkan rasa sakit dan memberikan rasa sejahtera. Sensasi nyeri pada seorang atlet dan non-atlet dirasakan berbeda.

Itu dimodifikasi oleh kemampuan untuk melampaui diri sendiri. Menurut Lance Armstrong, "Rasa sakit itu sementara, kegagalan itu permanen."

Banyak cerita menceritakan eksploitasi dan pujian beberapa atlet yang tahu bagaimana mengatasi rasa sakit mereka. Mereka benar?

Latihan mengajarkan atlet untuk mengembangkan kemampuannya, karena dalam latihan olahraga hampir selalu ada rasa sakit. Ini juga bisa menjadi tanda nyeri tubuh yang sederhana atau prediksi cedera yang lebih serius. Rasa sakit adalah sinyal peringatan yang perlu didengarkan dan dipahami.

Nyeri dan neurobiologi

Efek analgesik nyeri, yaitu kemampuan nyeri untuk menghilangkan rasa sakit, telah diidentifikasi dalam penelitian neurobiologis.

Efek ini dapat bertahan lebih dari sekadar aktivitas fisik.

Hal ini baru-baru ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian di Australia (Jones et al., 2014) di mana peserta diminta untuk melakukan tiga sesi bersepeda dalam ruangan per minggu.

Para peneliti mengukur sensitivitas nyeri pada 24 orang dewasa.

Setengah dari orang dewasa ini dianggap aktif, yaitu, mereka setuju untuk berpartisipasi dalam program pelatihan fisik. Setengah lainnya dianggap tidak aktif. Penelitian berlangsung selama 6 minggu.

Para peneliti mencatat dua ukuran:

• ambang rasa sakit, yang ditentukan oleh salah satu dari mana seseorang merasakan sakit
• ambang toleransi nyeri di mana rasa sakit menjadi tak tertahankan.

Kedua ambang batas ini dapat sangat bervariasi dari satu orang ke orang berikutnya.

Pasien diberi nyeri tekan terlepas dari apakah mereka terdaftar dalam program pelatihan fisik (kelompok aktif) atau tidak (kelompok tidak aktif).

Nyeri ini diberikan sebelum pelatihan dan 6 minggu setelah pelatihan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa ambang nyeri 12 relawan aktif berubah, sedangkan ambang 12 relawan tidak aktif tidak berubah.

Dengan kata lain, subjek yang dilatih ternyata masih merasakan sakit yang disebabkan oleh tekanan, tetapi menjadi lebih toleran dan lebih toleran terhadapnya.

Setiap orang memiliki ambang batas toleransinya masing-masing, persepsi nyeri selalu sangat subjektif, dan setiap orang harus mengenal dirinya sendiri sesuai dengan pengalamannya, tingkat latihan dan pengalamannya sendiri.

Bagaimana nyeri diatur?

Beberapa penelitian telah mengidentifikasi "matriks" nyeri yang diaktifkan sebagai respons terhadap rangsangan yang berbahaya secara fisik. Kelompok penelitian INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) telah mengkategorikan tanggapan menjadi tiga komponen prioritas:

• matriks nosiseptif
• matriks orde 2
• matriks orde 3

Mendefinisikan matriks ini membantu kita memahami bagaimana mengatur rasa sakit.

Representasi skema matriks nyeri dan tiga tingkat integrasi (oleh Bernard Laurent, 3 tahun, berdasarkan model yang dikembangkan oleh García-Larrea dan Peyron, 2013).

Singkatan:

• CFP (korteks prefrontal),
• KOF (korteks orbito-frontal),
• CCA (korteks cingulate anterior),
• korteks somato-sensorik primer (SI),
• korteks somatosensori sekunder (SII),
• insula antérieure (semut pulau),
• insula postérieure (pilar pulau)

Nyeri eksperimental mengaktifkan area representasi somatik (Gbr. 1), khususnya area somatosensori primer (SI) yang terletak di lobus parietal kami dan di mana tubuh direpresentasikan pada peta otak.

Regio somatosensori parietal sekunder (SII) dan terutama insula posterior mengatur data fisik stimulus: analisis diskriminasi sensorik ini memungkinkan nyeri untuk ditempatkan dan memenuhi syarat untuk menyiapkan respons yang tepat.

Tingkat matriks "primer" dan "somatik" ini dilengkapi dengan tingkat motorik, di mana korteks motorik memungkinkan kita untuk merespons, misalnya dengan menarik kembali tangan kita ketika kita membakar diri. Tingkat kedua dari matriks lebih integratif daripada tingkat primer, dan dikaitkan dengan penderitaan yang parah: reaksi bagian insular anterior dan korteks cingulate anterior (Gbr. 1) sebanding dengan ketidaknyamanan yang dirasakan selama nyeri.

Area yang sama ini diaktifkan ketika kita membayangkan diri kita kesakitan atau ketika kita melihat orang sakit. Respon cingulate ini ditentukan oleh parameter selain karakteristik fisik nyeri: perhatian dan antisipasi.

Akhirnya, kita dapat mengidentifikasi tingkat ketiga dari matriks fronto-limbik yang terlibat dalam regulasi kognitif dan emosional nyeri.

Singkatnya, kita memiliki tingkat "somatik", tingkat "emosional", dan tingkat regulasi terakhir.

Ketiga level ini saling berhubungan, dan ada sirkuit pengatur dan kontrol yang dapat menekan sensasi fisik rasa sakit. Dengan demikian, jalur "somatik" dapat dimodulasi oleh sistem pengereman menurun.

Sistem penghambatan ini terutama mengerahkan aksinya melalui endorfin. Relay sentral dari sirkuit desendens ini meliputi, antara lain, korteks frontal dan korteks cingulate anterior. Mengaktifkan sistem penurunan penghambatan ini dapat membantu kita mengendalikan rasa sakit kita.

Dengan kata lain, kita semua merasakan sakit, tetapi kita dapat meredakannya dengan menggunakan berbagai teknik pengaturan kognitif dan emosional.

Bagaimana cara mengatasi rasa sakit?

Lalu apa tips tentang cara "mengeluarkan pil" tanpa doping, tanpa obat Berkat penelitian saat ini dan pemahaman kami tentang sirkuit otak, kami dapat menawarkan beberapa di antaranya:

Latihan

Seperti yang kita lihat sebelumnya, subjek yang berolahraga aktif merasakan lebih sedikit rasa sakit daripada orang yang tidak aktif.

Atlet yang berlatih sudah tahu usahanya. Namun, ketika seseorang mengetahui sebelumnya timbulnya nyeri, sebagian besar daerah aferen otak (korteks somatosensori primer, korteks cingulate anterior, pulau kecil, talamus) sudah menunjukkan peningkatan aktivitas dibandingkan dengan fase istirahat (Ploghaus et al., 1999). ).

Dengan kata lain, jika seseorang membayangkan bahwa rasa sakitnya akan parah, mereka akan lebih khawatir dan merasakan lebih banyak rasa sakit. Tapi jika seseorang sudah tahu betapa sakitnya dia, dia akan lebih mengantisipasinya, kecemasan akan berkurang, seperti rasa sakit.

Bersepeda gunung adalah tema yang terkenal, semakin banyak Anda berolahraga, semakin sedikit tenaga yang menyebabkan kekakuan atau kelelahan. Semakin mudah untuk berlatih.

Pahami rasa sakitmu

Kami mengutipnya, kami mengutipnya lagi, agar trik ini mendapatkan semua maknanya. Dalam kata-kata Armstrong, "rasa sakit itu sementara, penyerahan itu selamanya." Rasa sakit menjadi lebih tertahankan jika memungkinkan kita mencapai tujuan yang sesuai dengan ambisi kita, misalnya jika memberi kesan bahwa kita adalah bagian dari "elit", luar biasa. Di sini rasa sakitnya tidak berbahaya, dan kekuatan untuk menahan dan menguranginya terasa.

Misalnya, penelitian telah menciptakan ilusi bahwa sukarelawan dapat menghentikan rasa sakit atau benar-benar menghentikannya. Khususnya, terlepas dari apakah kontrol ini nyata atau imajiner, penulis menemukan penurunan aktivitas otak di area yang mengontrol sensasi nyeri fisik dan peningkatan aktivitas di korteks prefrontal ventro-lateral, area lobus frontal yang muncul untuk mengontrol ke bawah. sistem pengereman. (Wiech et al., 2006, 2008).

Sebaliknya, penelitian lain (Borg et al., 2014) telah menunjukkan bahwa jika kita menganggap rasa sakit terlalu berbahaya, kita menganggapnya jauh lebih intens.

Alihkan perhatiannya

Meskipun rasa sakit ditafsirkan sebagai sinyal peringatan dan dengan demikian secara otomatis menarik perhatian kita, sangat mungkin untuk mengalihkan perhatian dari sensasi ini.

Berbagai eksperimen ilmiah telah menunjukkan bahwa upaya kognitif, seperti perhitungan mental atau fokus pada sensasi selain rasa sakit, dapat mengurangi aktivitas di daerah aferen nyeri dan meningkatkan intensitas interaksi dengan daerah nyeri. Sebuah sistem kontrol nyeri menurun, sekali lagi menyebabkan penurunan intensitas nyeri (Bantick et al., 2002).

Pada sepeda, ini dapat digunakan selama pendakian yang intens atau upaya berkelanjutan, atau saat jatuh karena cedera, sambil menunggu bantuan, atau lebih sering ketika Anda duduk di sadel untuk waktu yang lama di awal musim. menjadi berat (karena lupa menggunakan balsem penghalang?).

Mendengarkan musik

Mendengarkan musik dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari rasa sakit saat berolahraga. Kami sudah menjelaskan apa itu teknik distraksi. Tetapi juga, mendengarkan musik dapat menciptakan suasana hati yang positif. Namun, suasana hati mempengaruhi persepsi kita tentang rasa sakit. Regulasi emosi tampaknya mempengaruhi korteks prefrontal ventro-lateral, seperti yang baru-baru ini kami sebutkan.

Selain itu, sebuah penelitian (Roy et al., 2008) menunjukkan bahwa ketahanan terhadap nyeri panas meningkat ketika mendengarkan musik yang menyenangkan dibandingkan dengan musik dengan konotasi negatif atau keheningan. Para peneliti menjelaskan bahwa musik akan memiliki efek analgesik dengan melepaskan opioid seperti morfin. Selain itu, emosi yang dihasilkan dengan mendengarkan musik mengaktifkan area otak yang terlibat dalam regulasi nyeri, seperti amigdala, korteks prefrontal, korteks cingulate, dan seluruh sistem limbik, termasuk regulasi emosi kita (Peretz, 2010).

Untuk bersepeda gunung selama latihan intens, ambil headphone Anda dan mainkan musik favorit Anda!

Merenungkan

Efek menguntungkan dari meditasi pada otak semakin diakui. Meditasi dapat menjadi subjek pekerjaan persiapan mental yang membantu Anda mengatasi rasa sakit dengan lebih baik dengan berfokus pada elemen-elemen positif. Namun, berfokus pada unsur-unsur positif, pada kenyataannya, menginduksi suasana hati yang positif.

Meditasi juga dapat membantu atlet pulih melalui relaksasi dan relaksasi. Di antara alat yang paling sering ditawarkan dalam persiapan psikologis, kami juga menemukan pemrograman neurolinguistik (NLP), sofrologi, hipnosis, visualisasi mental, dll.

Mengurangi rasa sakit saat bersepeda gunung

Ada banyak tips lain yang menjadi lebih populer sekarang. Regulasi emosional dan kognitif rasa sakit ini ditekankan dalam pengetahuan neurobiologis saat ini. Namun, efeknya bisa berbeda dari satu orang ke orang lain. Pertama-tama, penting untuk mengenal diri sendiri dengan baik untuk menerapkan teknik yang "benar". Penting juga untuk mengevaluasi diri kita dengan baik sehingga Anda tahu cara berhenti tepat waktu selama olahraga, karena jangan lupa bahwa rasa sakit dapat menjadi sinyal peringatan yang diperlukan untuk kelangsungan hidup kita.

Anda harus mengenal diri Anda dengan baik dan meningkatkan latihan Anda untuk menerapkan teknik penghilang rasa sakit yang benar.

Bersepeda merupakan aktivitas fisik yang lengkap, meningkatkan daya tahan tubuh, dan baik untuk kesehatan. Bersepeda mengurangi risiko penyakit, terutama risiko serangan jantung.

Namun, bersepeda gunung sangat menyakitkan dan penting untuk dicegah.

Mereka dapat sepenuhnya diramalkan dari sudut pandang biomekanik dengan menyesuaikan sepeda sebanyak mungkin sesuai dengan karakteristik morfologi pengendara sepeda gunung. Namun, ini tidak akan cukup. Rasa sakit akan datang pada satu titik atau yang lain. Mereka yang terbiasa bersepeda gunung akrab dengan rasa sakit khusus yang menyebar ke bokong, betis, pinggul, punggung, bahu, pergelangan tangan.

Tubuh menderita rasa sakit, itu adalah pikiran yang harus menenangkannya.

Secara khusus, bagaimana Anda menerapkan tips di atas saat bersepeda gunung?

Mari kita berikan contoh yang lebih spesifik tentang mendengarkan musik.

Anda mungkin berpendapat bahwa mengayuh sambil mendengarkan musik tidak aman. Tidak! Ada speaker yang bisa dipasang di sepeda, di pergelangan tangan, helm sepeda gunung yang terhubung, atau terakhir di helm konduksi tulang.

Dengan demikian, telinga dapat mendengar suara dari lingkungan. Ideal untuk merangsang diri sendiri secara bersamaan selama perjalanan yang melelahkan, seperti yang ditunjukkan oleh Atkinson et al (2004) secara khusus bahwa mendengarkan musik dengan tempo yang lebih cepat dapat lebih efektif.

Para peneliti melakukan tes stres kepada 16 peserta.

Mereka harus menyelesaikan dua percobaan waktu 10K dengan dan tanpa musik trance. Pelari, mendengarkan musik dengan kecepatan tinggi, menambah kecepatan pada performa mereka. Mendengarkan musik juga memungkinkan untuk melupakan rasa lelah. Musik mengalihkan perhatian dari pekerjaan!

Namun, beberapa orang biasanya tidak mendengarkan musik, tidak suka mendengarkannya, mereka khawatir tentang musik saat bersepeda gunung, atau mereka memilih untuk tidak mengganggu alam.

Teknik lain adalah meditasi: meditasi kesadaran, yang membutuhkan mobilisasi perhatian.

Terkadang balapannya panjang dan teknis, jadi Anda harus berhati-hati. Mikael Woods, seorang pengendara sepeda profesional, menjelaskan dalam sebuah wawancara: “Ketika saya melakukan latihan ringan, saya mendengarkan musik, berbicara dengan teman-teman. Tetapi dalam kegiatan yang lebih spesifik, saya benar-benar fokus pada apa yang saya lakukan. Misalnya, hari ini saya melakukan latihan percobaan waktu, dan tujuan latihan itu adalah untuk berada di momen dan merasakan upaya untuk sepenuhnya memahami apa yang sedang terjadi."

Dia menjelaskan bahwa dia memvisualisasikan rutenya selama balapan, tetapi hanya km per km, dan tidak mewakili semuanya sekaligus. Teknik ini memungkinkan dia untuk tidak kewalahan oleh "skala tugas". Dia juga menjelaskan bahwa dia selalu mencoba untuk merangkul "berpikir positif."

Teknik meditasi kesadaran sangat cocok untuk latihan bersepeda dan bersepeda gunung pada khususnya, karena kadang-kadang sifat berbahaya dari jalan setapak mengarah pada konsentrasi yang baik dan pada saat yang sama menyenangkan. Memang, mereka yang secara teratur mengendarai sepeda gunung tahu perasaan senang ini dari superioritas atas diri mereka sendiri, dari mabuk kecepatan, misalnya, saat turun di satu trek.

Latihan bersepeda gunung kaya akan sensasi, dan kita dapat belajar memahaminya dari waktu ke waktu.

Pengendara sepeda gunung bersaksi, menjelaskan bahwa alih-alih mendengarkan musik untuk melupakan usahanya, ia berfokus pada suara di sekitarnya. “Apa yang saya dengarkan di sepeda gunung? Suara ban, angin berdengung di telinga saat turun, angin berdengung di pepohonan saat naik, burung, keheningan brutal saat mengemudi di tanah yang sedikit lembab, kemudian pecah pada bingkai setelahnya, crampon samping berjuang untuk tidak mengambil ... rem menggeram sebelum saya saya mengistirahatkan pantat saya di roda belakang, seperti saguin, dengan kecepatan 60 km / jam, sementara garpu berbelok sedikit ... Helm yang sedikit menggosok vegetasi ... "

Berdasarkan bukti terbaru ini, kita dapat mengatakan bahwa latihan bersepeda gunung kaya akan sensasi dan Anda dapat menjinakkannya untuk mengurangi rasa sakit Anda.

Ketahui cara menggunakannya, rasakan, dan Anda akan menjadi lebih tangguh!

referensi

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Pengaruh musik terhadap distribusi pekerjaan selama perlombaan bersepeda. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisasi tentang bagaimana perhatian memodulasi rasa sakit pada manusia menggunakan MRI fungsional. Otak 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Suasana hati yang berhubungan dengan nyeri mempengaruhi persepsi nyeri secara berbeda pada fibromyalgia dan multiple sclerosis. J Sakit Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Gambaran fungsional nyeri: dari reaksi somatik hingga emosi. Banteng. akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matriks nyeri dan matriks nyeri neuropatik: ulasan. Sakit 2013; 154: Tambahan 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Latihan aerobik meningkatkan toleransi rasa sakit pada orang sehat. Latihan Olahraga Med Sci 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Menuju neurobiologi emosi musik. Dalam Juslin & Sloboda (ed.), Buku Pegangan Musik dan Emosi: Teori, Penelitian, Aplikasi, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Memisahkan rasa sakit dari antisipasi di otak manusia. Sains 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valensi emosional mempromosikan pereda nyeri yang diinduksi musik. 2008 Sakit; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Pengaruh Musik Lambat dan Cepat Klasik pada Bersepeda Progresif terhadap Kelelahan Sukarela J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Korteks prefrontal anterolateral memediasi efek analgesik dari kontrol nyeri yang diharapkan dan dirasakan. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspek neurokognitif persepsi nyeri. Tren Cogn Sci 2008; 12: 306-13.