Menghindari Kelelahan Bersepeda Gunung

Untuk pelatihan bersepeda gunung yang efektif dan sukses, Anda harus dapat mendistribusikan stres dan momen pemulihan sesuai dengan pekerjaan yang dilakukan.

Latihan kelelahan

Ada beberapa jenis kelelahan. Namun, mereka masih sulit diidentifikasi karena banyak gejalanya. Kelelahan, selain alasan yang terkait dengan beban latihan yang tidak tepat, dapat menjadi konsekuensi dari faktor lain: psikologis, nutrisi, inflamasi, nyeri, musiman, menstruasi ...

Berbagai jenis kelelahan

Ada dua jenis kelelahan:

• Kelelahan membutuhkan beberapa minggu pemulihan karena "overtraining".
• Yang disebut kelelahan "sementara", yang diperlukan untuk meningkatkan kapasitas fisiologis, hanya membutuhkan beberapa jam atau beberapa hari pemulihan.

Latihan berlebihan

Situasi overtraining adalah paradoks. Karena durasi pemulihan yang diperlukan, ini menyebabkan kurangnya pelatihan bagi pengendara sepeda gunung dan, sebagai akibatnya, penurunan tajam dalam kemampuan fisiologisnya. Akibatnya, dalam jangka waktu yang lama, tingkat kinerja menurun.

Analisis kelelahan

Beberapa metode penelitian tersedia untuk melacak evolusi kelelahan. Kami akan mengukur kelelahan dengan aktivitas neurovegetatif berdasarkan variabilitas jantung. Pengukuran ini memungkinkan penilaian non-invasif dari aktivitas sistem saraf otonom dengan menghitung variabilitas denyut jantung (HRV).

Variabilitas detak jantung

Variabilitas detak jantung (HRV) adalah perubahan panjang interval antara setiap detak jantung. HRV lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada individu dan sering berkorelasi dengan tingkat kesehatan jantung. Beberapa monitor detak jantung yang cukup akurat (lihat artikel kami) dapat merekam waktu antara dua detak jantung (ini disebut interval RR).

Misalnya, untuk detak jantung 60 detak per menit (beats per minute), ini berarti jantung berdetak (rata-rata) 1 kali per detik. Namun, dengan mengamati dengan cermat, kita melihat bahwa periode ketukan akan berubah selama pengukuran.

Semakin besar variabilitas denyut jantung saat istirahat, semakin siap fisik objek tersebut.

HRV tergantung pada beberapa faktor:

• usia
• Posisi tubuh (berdiri, duduk atau berbaring)
• Waktu
• Status formulir
• keturunan

Dengan demikian, mengukur HRV adalah cara yang baik untuk mengoptimalkan periode pelatihan dan pemulihan, karena memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi periode bentuk atau kelelahan.

Sistem saraf dan HRV

Detak jantung tidak disadari dan diatur oleh sistem saraf otonom atau otonom.

Sistem saraf simpatis dan parasimpatis membentuk sistem saraf otonom (atau otonom), yang mengatur semua proses dalam tubuh yang terjadi secara otomatis, seperti sirkulasi darah (denyut jantung, tekanan darah), pernapasan, pencernaan, menjaga suhu (keringat .. .) ...

Karena tindakan mereka yang berlawanan, mereka mengendalikan aktivitas beberapa organ dan fungsi.

Sistem saraf simpatis

Aktivasi sistem saraf simpatik mempersiapkan tubuh untuk bertindak. Sebagai respons terhadap stres, ia mengontrol apa yang disebut respons fight-or-flight, yang menyebabkan pelebaran bronkus, percepatan aktivitas jantung dan pernapasan, peningkatan tekanan darah, pupil melebar, dan peningkatan tekanan darah. Berkeringat, aktivitas pencernaan menurun...

Sistem ini dikaitkan dengan aktivitas dua neurotransmiter: norepinefrin dan adrenalin.

Sistem saraf parasimpatis

Di sisi lain, aktivasi sistem saraf parasimpatis sesuai dengan respons relaksasi. Hal ini menyebabkan perlambatan umum dalam fungsi tubuh. Denyut jantung dan aktivitas pernapasan menurun, dan tekanan darah menurun.

Sistem ini terkait dengan neurotransmitter asetilkolin.

Pengaruh sistem saraf pada variabilitas detak jantung

Di satu sisi, sistem simpatis mempercepat kerja tubuh, meningkatkan denyut jantung dan menurunkan HRV.

Di sisi lain, sistem parasimpatis melemaskan tubuh, menurunkan denyut jantung, dan meningkatkan HRV.

Saat berdiri, sistem parasimpatis mendominasi, detak jantung minimal, dan HRV maksimal. Jika subjek lelah, sakit, sistem simpatis akan bereaksi terhadap stres, detak jantung akan lebih tinggi dari biasanya, dan HRV akan lebih rendah. Dalam hal ini, perlu untuk mengurangi beban pelatihan.

Menggunakan variasi detak jantung

Detak jantung sebaiknya diukur pada pagi hari selama 3 menit saat istirahat. Beberapa protokol dilakukan hanya 3 menit berbaring, sementara yang lain menyarankan untuk tetap berbaring 3 menit diikuti dengan 3 menit berdiri. Cara paling akurat untuk mengukur interval RR adalah dengan menggunakan elektrokardiogram (EKG), alat pengukur yang digunakan oleh ahli jantung, tetapi beberapa model jam tangan pintar menganalisis HRV secara asli. Variabilitas detak jantung adalah metrik yang perlu dipantau dari waktu ke waktu. Untuk mengukurnya tanpa harus ke dokter jantung setiap pagi, diperlukan sabuk kardio. Ini tidak akan bekerja dengan sensor kardio-optik yang tidak secara langsung menangkap aktivitas jantung. Yang terbaik adalah mengukurnya setiap hari pada waktu yang sama, idealnya di pagi hari segera setelah bangun tidur. Tujuannya untuk mengukur kondisi fisik tubuh, jadi hindari mengukur langsung setelah berolahraga. Maka idenya adalah berada dalam kondisi yang sama setiap saat sehingga Anda dapat membandingkan hasilnya dari satu hari ke hari berikutnya. Tentu kesulitannya adalah memaksakan diri untuk melakukan ulangan harian.

Aplikasi seperti Elite HRV dapat mengingatkan Anda untuk melakukan tes: kenakan sabuk kardio Anda, luncurkan aplikasi dan mulai tes.

Untuk setiap tes HRV, Anda akan mendapatkan nilai yang disebut RMSSD (nilai akar rata-rata kuadrat dari perbedaan berurutan): nilai akar rata-rata kuadrat dari perbedaan berturut-turut dalam detak jantung. Nilai ini akan membantu Anda menentukan tingkat fluktuasi detak jantung Anda dan menentukan apakah detaknya sangat teratur atau termasuk fluktuasi yang signifikan.

Dengan mengamati evolusi 3 atau 4 kali seminggu, atau bahkan setiap hari untuk jangka waktu yang lama, memungkinkan seseorang untuk membuat profil dan memvisualisasikan perubahan bentuk.

• Jika RMSSD jauh lebih rendah dari normal dan tubuh sedang stres, maka istirahat harus dipertimbangkan.
• Jika RMSSD jauh lebih tinggi dari biasanya, itu sering merupakan tanda kelelahan.

Dimulainya kembali pembelajaran dapat terjadi setelah RMSSD kembali ke nilai nominal.

Pelacakan Pengendara Sepeda Gunung dengan VFC

VFC memudahkan untuk melacak pengendara Anda dalam mode pelatihan. Metode ini cepat, non-invasif, tidak terlalu membatasi, dan memberikan informasi instan. Hal ini memungkinkan pengendara sepeda gunung untuk mengetahui profilnya dan menyesuaikan beban latihannya dengan lebih baik. Pengukuran VFC sangat akurat dan memungkinkan untuk mengantisipasi fenomena kelelahan. Metode ini memungkinkan kita untuk proaktif, dan kita dapat menganalisis efek dari evolusi positif atau negatif dari pelatihan atau berbagai pengaruh pada tubuh.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller