Bagaimana Mengurangi Nyeri Punggung Bawah Bersepeda Gunung?
kadar
Nyeri punggung bawah (atau nyeri punggung) tidak pernah menyenangkan.
Terutama setelah bersepeda gunung, Anda tidak bisa berhenti begitu saja seperti Anda akan menyerah bermain tenis: Anda seharusnya masih bisa kembali dari perjalanan dengan rasa sakit yang Anda tanggung!
Saya akan memberi Anda beberapa tips tentang cara menghindari rasa sakit pada pendakian Anda berikutnya.
Sebelum sampai ke inti masalah, tampaknya penting bagi saya untuk memberi Anda beberapa pengingat untuk menjelaskan dengan lebih baik asal mula nyeri bersepeda ini.
Задняя
Punggung seorang pria digunakan untuk membuatnya berdiri, dan itu hanya untuk ini... Tidak cocok untuk perawatan jangka panjang di posisi lain. Plus, kita semua tahu bahwa ketika kita condong ke depan, sulit untuk bertahan lama. Otot-otot kita menegang dan kita berisiko jatuh ke depan.
Otot-otot di tulang belakang kita terbagi dalam dua kategori:
Otot besar yang digunakan untuk memutar dan memiringkan ke samping, ke depan dan ke belakang. Tetapi otot-otot ini tidak menahan kita pada posisi yang mereka tuju. Mereka kuat, tetapi tidak menjaga keseimbangan mereka.
Otot kecil yang pas di sepanjang tulang belakang membantu kita menjaga keseimbangan saat kita berdiri. Mereka juga menahan kita ketika kita condong ke depan, tetapi mereka tidak dibuat untuk ini karena mereka pendek.
Oleh karena itu, fleksi tubuh yang berkepanjangan tidak fisiologis. Juga, Anda harus menyadari bahwa semakin Anda condong ke depan, semakin banyak lantai terakhir yang lebih rendah (disebut lantai L5 / Sacrum atau lantai L5 / S1, yaitu lantai di mana tulang belakang lumbar ke-5 berartikulasi dengan sakrum, tulang panggul ) akan ditahan.
Ini karena otot-otot lantai terlalu pendek untuk menopang berat tubuh bagian atas dalam tikungan ke depan.
Selain itu, semakin jauh kita melangkah, semakin banyak beban di panggung L5 / S1 meningkat. Ketika beban ini terlalu besar, dan posisinya terlalu lama, otot-otot kecil menderita dan rasa sakit muncul.
Bersepeda gunung dan stres tulang belakang
Pada sepeda, memegang setang mengurangi tekanan pada L5 / S1 dan mempertahankan posisi badan anti-fleksi panjang ini sepanjang perjalanan.
Dalam kebanyakan kasus, sakit punggung terjadi ketika kokpit tidak diatur dengan baik (batang stang).
Namun, saat bersepeda gunung, getaran juga perlu diperhitungkan, yang juga meningkatkan beban pada tahap L5 / S1 dan karenanya meningkatkan risiko rasa sakit.
Gbr. 1: Muat stage L5 / S1 di posisi yang berbeda
Seperti yang sudah Anda pahami, jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah, Anda perlu mengurangi beban di lantai atas.
Untuk ini, satu-satunya solusi adalah menemukan posisi fisiologis, atau setidaknya kemiripan (karena, tentu saja, pada sepeda gunung Anda tidak dapat meletakkan punggung pada posisi yang sama dengan berdiri).
Pada posisi fisiologis, sambungan L5/S1 merupakan dataran tinggi yang membentuk sudut kurang lebih 42° dengan garis horizontal.
Gambar. 2 Lantai L5 / radio Sacrum
Saat Anda mencondongkan tubuh ke depan pada sepeda, sudut ini mendekati 0 °. Oleh karena itu, tujuannya adalah untuk menemukan posisi di mana kita sedekat mungkin dengan sudut 42 °.
Ada dua cara untuk melakukan ini. Entah kita mengubah posisi L5, mengurangi fleksi batang tubuh, atau kita mengubah posisi sakrum, mengubah posisinya di panggul. Tentu saja, kombinasi dimungkinkan.
Solusi untuk mengurangi sakit pinggang
Kurangi fleksi batang tubuh
Anda harus memikirkan:
Memperbaiki kokpit
Anda akan melihat bahwa tip ini sangat relevan saat Anda menuruni gunung, karena saat itulah tubuh Anda berada di tikungan depan terbesarnya.
Tip ini akan berguna untuk orang pendek yang harus banyak membungkuk untuk meraih setir. Jika tidak, sepeda mungkin terlalu besar untuk mereka.
Ubah posisi tangan Anda
Cobalah untuk mendekatkan tangan Anda ke bagian tengah setir. Ini akan memungkinkan Anda untuk berdiri dan meringankan panggung L5 / S1. Anda juga dapat membeli gagang atau gagang yang ergonomis (seperti spirgrip).
Mengubah posisi panggul
Miringkan pelana ke depan dari 10 hingga 15 °.
Ini mengontrol posisi panggul dan menguncinya. Saat sadel dalam posisi netral, panggul biasanya dalam posisi terbalik. Untuk kembali ke sudut 42° antara L5 / S1 dan garis horizontal, panggul harus miring ke arah anteversi (lihat Gambar 3).
Untuk melakukan ini, bagian depan sadel harus sedikit lebih rendah.
Beras. 3: Posisi panggul yang berbeda **
Jangan meletakkan pelana Anda terlalu rendah
Karena hal ini menyebabkan retroversi panggul dan meningkatkan beban pada L5/S1. Itu harus menjadi ukuran Anda.
Pilih MTB yang sesuai dengan ukuran Anda
Jangan ragu untuk meminta saran kepada pengecer sepeda tentang memilih sepeda gunung yang tepat atau penelitian postur.
Kurangi getaran
Untuk melakukan hal ini:
- Sesuaikan suspensi sepeda gunung Anda dengan benar untuk rute yang ingin Anda kendarai.
- Kenakan sarung tangan yang cukup tebal untuk menyerap getaran (dengan bantalan gel jika memungkinkan).
Kesimpulan
Terakhir, dengan berkonsultasi dengan dokter, Anda bisa mengonsumsi obat antiradang jika mengalami nyeri saat berjalan. (di luar persaingan tentu saja).
Dengan rasa sakit yang tidak hilang meskipun beberapa tips ini, mungkin terjadi bahwa pada beberapa orang morfologi tulang belakang lebih menyukai rasa sakit.
Dalam hal ini, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter yang akan memberi tahu Anda tentang kemungkinan asal mula rasa sakit Anda.
Sumber:
- Gambar 1 Sumber: Api Attitude
- Sumber Gbr. 2: Prinsip perawatan manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau dan Biodigital manusia
