Nyeri di pinggul dan betis: apa yang harus dilakukan?

Kekakuan atau nyeri otot yang tertunda adalah nyeri otot ringan akibat olahraga yang sangat intens atau tidak biasa. Nyeri ini paling hebat antara 24 sampai 72 jam setelah latihan, kemudian berangsur hilang setelah beberapa hari, paling lama 1 minggu setelah latihan. Nyeri adalah konsekuensi logis dan hampir sistematis dari dimulainya kembali aktivitas olahraga atau upaya yang lebih intens dari biasanya. Mereka dapat memengaruhi pengendara sepeda gunung pemula dan berpengalaman.

Mengapa itu menyakitkan?

Nyeri adalah nyeri otot. Mereka muncul karena retakan mikro atau kerusakan mikro pada serat otot. Mereka terkait dengan kontraksi otot yang tidak disengaja dan berkepanjangan.

Berlawanan dengan asumsi lama, asam laktat tidak menyebabkan nyeri otot. Yang terakhir menghilang sekitar satu jam setelah pelatihan, jauh sebelum timbulnya kekakuan. Oleh karena itu, ia tidak dapat bertanggung jawab atas kerusakan serat otot atau kekakuan otot.

Bagaimana nyeri otot dapat dicegah?

Faktor pertama yang membatasi munculnya kekakuan otot adalah latihan. Semakin banyak otot digunakan untuk mengerahkan kekuatan, semakin mereka menahan kekakuan. Ini adalah indikator yang baik untuk kondisi tubuh Anda: jika Anda merasakan sakit setelah setiap berjalan, itu berarti tubuh Anda belum mempelajari fitur berlari atau latihan Anda terlalu jauh.

Lakukan pemanasan dengan baik

Penting untuk meluangkan waktu sekitar sepuluh menit sebelum mencoba mengurangi rasa sakit sebanyak mungkin. Dalam bersepeda gunung, ini berarti, jika memungkinkan, mulailah secara perlahan di permukaan yang datar dan berkendara beberapa kilometer.

Sesuaikan pola makan Anda

Makanan tertentu dapat mengendurkan otot dan membantunya rileks.

jahe

Senyawa utama jahe, gingerol, dikenal karena banyak sifat anti-inflamasinya dan memiliki efek yang hampir sama dengan aspirin. Dengan demikian, nyeri otot berkurang hingga 24%.

jus tomat

Minum jus tomat setelah berolahraga dapat menurunkan penanda peradangan darah Anda berkat likopen, senyawa antioksidan yang ditemukan dalam tomat.

Ikan

Asam lemak omega-3 dalam ikan meningkatkan regenerasi otot dan mempercepat proses penyembuhan.

bit merah

Bit merupakan sumber penting dari nitrat, asam fenolik, dan juga mengandung pigmen bioaktif yang dikenal karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat.

Air Kelapa

Ini adalah elektrolit yang terkandung di dalamnya yang meredakan nyeri otot.

Cabai

Fitokimia merangsang sirkulasi darah dan mempercepat regenerasi otot.

kafein

Saat dikonsumsi dalam jumlah sedang (dua cangkir kecil), kafein memblokir reseptor adenosin dalam tubuh, zat kimia yang merespons peradangan dan menyebabkan nyeri otot.

Ceri Morelo

Minum 50 ml jus ceri sebelum dan sesudah berolahraga dapat meredakan nyeri otot. Efek anti-inflamasi dan antioksidan dari jus ini akan membantu otot Anda pulih lebih cepat.

kunyit

Bumbu ini dianggap sebagai pereda nyeri paling ampuh. Cucurmin yang dikandungnya memang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat.

Teh hijau

Ini mengandung zat yang sama seperti cabai dan merangsang proses regenerasi.

Minum banyak agar tetap terhidrasi.

Sel membutuhkan air untuk berfungsi dan menghilangkan limbah. Jika kaya akan magnesium, ini membantu sel-sel otot menjadi lebih efisien dan tangguh. Selama latihan yang panjang, Anda harus minum setara dengan segelas air setiap seperempat jam dan lebih dari 1,5 liter per hari, apa pun yang terjadi.

Peregangan setelah berolahraga

Jangan berhenti tiba-tiba di akhir perjalanan, tetapi secara bertahap kurangi intensitas mengayuh Anda untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan kecepatan. Peregangan tidak boleh dilakukan jika Anda mengalami nyeri otot yang parah, karena dapat memperburuk ketegangan otot. Setelah latihan yang intens atau tidak biasa, kemungkinan nyeri pada otot sangat tinggi, jadi disarankan untuk melakukan peregangan dengan hati-hati. Umumnya, semakin intens aktivitasnya, peregangan harus lebih hati-hati untuk menghindari kerusakan otot.

Bagaimana cara melakukan peregangan dengan benar setelah bersepeda gunung?

Lakukan peregangan setelah berolahraga saat otot masih hangat karena akan menjadi kaku setelahnya. Peregangan statis paling baik dilakukan setelah berolahraga karena akan membantu melepaskan ketegangan otot. Regangkan sampai Anda merasakan sedikit ketegangan, lalu tahan posisi ini selama 20 hingga 90 detik.

• peregangan paha depan

1. Seorang subjek tes berdiri memegang di tangannya dorongan pinggul, yang perlu diregangkan.
2. Panggul dimiringkan sehingga membulatkan punggung bawah.
3. Payudara lurus, subjek diregangkan dengan meningkatkan fleksi lutut.

• meregangkan otot betis dan hamstring

1. Pinggul yang diperpanjang ditarik ke depan, tumit di tanah, dan ujung kaki diangkat.
2. Kaki belakang sedikit ditekuk agar tidak mengganggu pergerakan.
3. Dengan batang tubuh tegak dan lengan direntangkan ke belakang, subjek mencondongkan tubuh ke depan sampai dia merasakan ketegangan di bagian belakang paha. Tahan posisi, lalu kembali secara bertahap.

Mandi

Benamkan diri Anda dalam air dingin sekitar 28 derajat untuk mengendurkan otot-otot Anda, dan akhiri dengan semburan air dingin untuk meningkatkan pemulihan. Anda juga dapat mengoleskan es segera setelah latihan untuk mengurangi peradangan otot.

Mikrotrauma pada serat otot, yang menyebabkan kekakuan, bertanggung jawab atas kebocoran kalsium di dalam serat. Fenomena ini bersifat toksik dan menyebabkan respon inflamasi yang tertunda, mengakibatkan kekakuan dalam waktu 24 sampai 48 jam. Sensitivitas serat otot terhadap kalsium tergantung pada suhu: meningkat saat panas, dan menurun saat dingin. Berendam dalam bak es setelah berolahraga mengurangi toksisitas kalsium dan karenanya melepaskan zat inflamasi penyebab rasa sakit. Tetapi efek anti-inflamasi dari pilek sebenarnya sudah dikenal sejak lama: oleh karena itu, kompres es diterapkan pada luka tertentu.

Tip: Gaultherie adalah tanaman dengan sifat antiinflamasi dan pereda nyeri yang kuat. Ini juga ditemukan di banyak balsem dan salep allopathic. Untuk mengendurkan otot Anda, tambahkan 10 tetes wintergreen ke minyak almond manis dan tambahkan sepenuhnya ke air mandi Anda.

Dapatkan pijatan atau gunakan elektrostimulator

Pijat akan membersihkan tubuh Anda dari zat-zat yang berperan dalam peradangan dan melepaskan ketegangan dari otot-otot Anda. Anda juga bisa memijat sendiri bagian yang sakit dengan ibu jari atau bola tenis.

Minyak pijat melawan kekakuan otot

Buat minyak pijat dari bahan-bahan berikut:

• 30 ml minyak macadamia
• 3 tetes lavender obat
• 3 tetes rosemary

Campuran ini membantu mengencangkan dan mengendurkan otot. Pijat daerah yang sakit dengan minyak ini untuk nyeri otot.

Haruskah Anda terus berolahraga untuk nyeri otot?

Anda tidak perlu menghentikan aktivitas fisik untuk nyeri otot. Pilih saja olahraga yang tidak terlalu menguras tenaga untuk membantu pemulihan otot Anda. Jika Anda dipaksa terlalu keras atau kembali berolahraga, Anda mungkin terluka.